Приседание на одной ноге — это упражнение, которое многие ненавидят, потому что оно не получается. И иногда может понадобиться много лет, чтобы сделать его не потому, что вы слабы, а потому, что не практикуете его. Расскажем, как добиться успеха.
Упражнение «пистолет» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.
Если ваша цель — научиться делать это упражнение, сделайте его приоритетным в своей тренировке. Помните, что то, что делается первым, дает наилучшие результаты. Вы свежи, сосредоточены и подготовлены. Если уже можете выполнить пистолет или это не является основной целью, тогда можете поместить его в середину тренировки.
Техника выполнения
Исходное положение
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, разворот носков, как в обычном приседе;
- Колено уходит вбок, а не вперед;
- Перенесите вес тела на стопу полностью;
- Освободите не рабочую ногу и вытяните ее вперед;
Движение
- Согните ногу в колене;
- Опуститесь в присед, доведя таз максимально вниз;
- В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
- В нижней точке старайтесь не допускать клевка тазом;
- Давя стопой в пол, последовательно разогните коленный и тазобедренный суставы
- Встав, стабилизируйте корпус, и повторите.
Важная рекомендация по технике
Противовес: поднимите руки в нижнем положении
Чтобы сохранить равновесие в нижнем положении, вам нужно наклонить туловище слегка вперед и вытянуть руки, чтобы уравновесить свой вес. С вытянутыми руками вам будет легче наклоняться вперед и сохранять равновесие при опускании и подъеме из нижней позиции.
Частые ошибки
- Перенос веса тела на носок;
- Движение за счет инерции с помощью замаха свободной ногой;
- Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги;
- Клевок тазом в нижнем положении.
Эффективность вырастет, если:
Сначала научитесь делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений
В начале обучения можно вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс и удерживаться в правильном положении
Опытным спортсменам стоит рассмотреть вариант с дополнительным весом отягощения, держа его фронтально
Контролируйте положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
Улучшить движение поможет правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа кеды на плоской подошве или штангетки. В самом первоначальном варианте попробуйте присед в носках.
Варианты, которые сделают ваш присед легче:
- Пистолет с помощью колец
Вариация с поддержкой колец — хорошее решение для начала. Держась за кольца или рукоятки TRX, вы можете использовать руки для поддержки веса тела и сохранения равновесия. Это позволит вам сделать две вещи: выполнять полный диапазон движения, опускаться и подниматься из нижней точки с большей стабильностью.
- Приседание на ящик на одной ноге
Пистолет на ящик похож на приседание на двух ногах, потому что вы используете ящик для контроля глубины и создания цели, к которой нужно стремиться.
- Пистолет с противовесом с гантелями
Если вы близки к выполнению пистолета, но вам трудно удерживать равновесие в нижнем положении, то пистолет с гантелями в противовесе — отличная вариация для выполнения. Самая сложная часть пистолета — это выход из нижнего положения, который требует серьезного баланса и силы квадрицепсов. Если вы держите гантели перед собой, вы можете держать вес впереди себя и сохранять равновесие достаточно долго, чтобы выйти из нижнего положения, а механизм противовеса переместит часть нагрузки с коленей на тазобедренные суставы.
