Любой поход в тренажёрный зал — это повышение риска получения травмы. Занятия с опытным тренером снизят эту вероятность, но не до нуля. Определённые упражнения могут выглядеть как самые эффективные, но на деле либо не дадут никакого эффекта, либо даже навредят. И хотя любое упражнение может нанести тебе вред, есть несколько популярных, при выполнении которых люди совершают ошибки намного чаще.
Велосипедные скручивания
Как вообще такое простое упражнение может быть опасным, если в нём даже нет дополнительных весов? Всё дело в том, что на высоких скоростях при неправильном сгибании спины повышается риск возникновения мышечных спазмов и грыжи межпозвоночных дисков, так как нижняя часть спины испытывает перегрузки.
Кроме того, часто люди обхватывают руками затылок и, напрягаясь, тянут голову то назад, то вперёд, что может привести к травмам шейного отдела позвоночника.
Чтобы избежать травм, следует выполнять упражнение медленно, не расслаблять мышцы спины и не давить на шею.
Тяга верхнего блока за спиной
Тяга блока за спину создаёт большую нагрузку на плечевой сустав, что может привести к его перетиранию или разрыву вращательной манжеты плеча. Также есть риск травмирования спины, если накинуть слишком большой вес или делать резкие движения.
Вместо этого лучше делать классическую тягу верхнего блока к груди, что больше похоже на подтягивания.
Машина Смита
Нередко тренеры отправляют на машину Смита вместо обычных приседаний, так как это позволяет атлетам, особенно новичкам, зафиксироваться на одном месте с тяжёлой штангой. Однако машина Смита ограничивает диапазон движений, и достаточно часто спортсмены выполняют приседы с неправильной постановкой тела. И если при обычных приседаниях со свободными весами сразу чувствуешь, что заваливаешься в одну из сторон, то на машине Смита просто не почувствуешь этого и получишь усиление нагрузки на определённую часть тела, что может привести к повреждению сустава колена или растяжению и даже разрыву мышц спины.
Тяга гантелей в наклоне
Часто для прокачки плеч и спины спортсмены выполняют тягу гантелей в наклоне, опираясь одной рукой и ногой на скамью. В этот момент их поясница испытывает перегрузку, что может привести к смещению позвоночного диска и поражению нервов.
Кроме того, плечи в таком положении смещаются, что делает тягу менее эффективной. Если нужно прокачать мышцы плеч и спины, лучше выполнять тягу, лежа на скамье вниз лицом, что снимет нагрузку с поясницы.
Становая тяга
Одно из самых популярных упражнений у парней, да и всё чаще можно увидеть девушек, выполняющих его для прокачки ног и ягодиц. Правильное выполнение этого упражнения позволит быстро и эффективно прокачать несколько групп мышц спины и бёдер. Но даже небольшое отклонение от техники может привести к серьёзным травмам поясничного диска.
Чаще всего спортсмены травмируются из-за того, что изгибают спину, поднимая или опуская штангу. Причём это происходит неосознанно. Также спортсмен может неправильно распределить вес по ступням или смещает их слишком далеко вперёд. Из-за этого ягодичные мышцы и подколенные сухожилия практически не включены в работу, а мышцы — разгибатели спины перенапрягаются, что как минимум приводит к их быстрому утомлению и растяжению.
Для предотвращения травм нужно выполнять становую строго по технике и не брать большие веса, так как в этом случае ты будешь сосредоточен на подъёме штанги, а не на своих мышцах и забудешь об удержании правильного положения спины.
Приседы со штангой над головой
Вообще, поднимать что-либо над головой достаточно опасно, даже если это небольшой вес. А если совместить это с приседанием, да ещё и использовать большие веса, можно получить серьёзные травмы.
Подъёмы штанги над головой во время приседаний увеличивают нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы и даже при соблюдении техники приводят к перегрузке. Поясница начинает выгибаться, колени разъезжаются в сторону, руки вылетают вперёд.
Разгибание ног сидя
Часто для развития мускулатуры ног тренеры включают в программу новичков упражнения на разгибание ног сидя на тренажёре. И если приседы или подтягивания используются в реальных ситуациях, то данное упражнение не имеет аналогичного естественного движения, когда тебе приходится выпрямлять колени, которым противодействует нагрузка в несколько килограммов. В таком упражнении изолируются мышцы, что создаёт дисбаланс по нагрузке. Она не распределяется, как в реальной жизни, что создаёт перегрузку на коленные суставы. Также может происходить дополнительное перенапряжение мышц, когда спортсмен при большом дополнительном весе сгибает пальцы ног.
Жим платформы ногами
Платформа выглядит привлекательно в плане быстрого освоения больших весов и изолированной прокачки ног и бёдер. Но даже при соблюдении техники создаётся сильное давление на спину, особенно на поясницу. Выполнение жима ног на платформе может привести к растяжению или разрыву седалищно-подколенных сухожилий и мышц при неправильном выпрямлении ног, а также к травмированию коленей. Особенно жим плиты следует исключить у новичков, которые имеют слабые, забитые мышцы.
Разгибание гантелей за головой
Это упражнение достаточно эффективно прокачивает трицепсы, из-за чего популярно в тренажёрных залах. И здесь, как и в других упражнениях, важна техника, так как, если ты станешь выполнять разгибание неправильно, трицепсы не будут включаться в работу в полную меру, что перегрузит суставы локтей. Они начнут перетираться, что приведёт к болезненным ощущениям при разгибании рук. Также можно повредить суставы и мышцы плеч.
Подъём штанги на скамье Скотта
Такой подъём часто представляется как более эффективный метод прокачки бицепсов, чем все остальные, так как здесь мышцы руки изолированы. Однако это упражнение даже при соблюдении техники может привести к травматизации суставов при чрезмерном сгибании локтей. Кроме того, во время выполнения упражнения на скамье Скотта руки могут произвольно смещаться в процессе подъёма, что также перегружает локти. Большой вес может привести к перенапряжению кистей, растяжению их мышц и сухожилий.
