Даже проходя в день 15 000 шагов, люди набирают вес — до полутора килограммов за шесть недель. Так можно ли похудеть от ходьбы?
Мы изучили исследования о том, почему пешие прогулки не всегда помогают сбросить вес.
Чем полезна ходьба
Ходьба для похудения также укрепляет сердечно-сосудистую систему, кроме того, это самый не травмоопасный вид активности. Его пользу доказали и исследователи. Так, ученые из University College London провели мета-анализ всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они выделили 18 достоверных исследований, в которых говорилось о 459 833 людях, не страдавших от болезней сердца на момент начала наблюдений. В среднем за ними следили около 12 лет и обращали внимание на возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы.
К какому же выводу пришли ученые? Можно ли похудеть от ходьбы? Результаты однозначно говорят о пользе пеших прогулок. Английские исследователи выяснили, что регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%. Также вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто этого не делал.
Ходьба для похудения также хороший способ предотвращения гиподинамии. Кроме того, она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна.
Кроме того, другие исследования говорят о том, что регулярная ходьба приносит пользу и другим сферам организма. Так, с ее помощью уменьшается риск возникновения слабоумия, диабета, депрессии, рака прямой кишки и даже эректильной дисфункции.
Мифы о ходьбе для похудения
Согласно исследованию, которое отталкивалось от «общеизвестного факта», что совершая 10 000 шагов в день можно похудеть, пешие прогулки для похудания оказался неэффективными. С их помощью набор веса не предотвращается.
Ученые из Университета имени Бригама Янга в США провели эксперимент, в котором приняли участие 120 первокурсников колледжа: в течение шести месяцев обучения они круглые сутки носили шагомеры и делали в сутки 10 000, 12 500 и 15 000 шагов на протяжении 24 недель, в то время как ученые отслеживали количество калорий, потребляемых учащимися, и их вес. Как вы думаете, можно ли ходьбой сбросить вес и какими оказались результаты?
К концу исследования средний «пробег» группы «10 000 шагов» составил 11 066 шагов, в группе «12 500 шагов» — 13 638 шагов, а в группе «15 000 шагов» — 14 557 шагов в день. Оказалось, что студенты набирали вес (в среднем около 1,5 килограмма за период исследования) даже если проходили более 15 000 шагов в сутки и умеренно питались. Выходит, что ходьба для похудения требует особенных условий.
Скандинавская ходьба с палками также подходит для похудения. Инвентарь усиливает нагрузку на организм и может задействовать более 90% мышц. Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов. При ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.Freepik
Ходьба сама по себе не эффективна
«Упражнения сами по себе не всегда являются наиболее эффективным способом похудеть, — говорит профессор практических наук и ведущий автор исследования о ходьбе для похудения Брюс Бэйли. — Отслеживание шагов может повысить физическую активность, но наше исследование показало, что это не приведет к поддержанию веса или его потере».
Несмотря на то, что увеличение активности не позволило похудеть, ходьба оказала положительное влияние на эмоциональное состояние студентов и степень их здоровья. Студенты стали меньше сидеть и больше двигаться. Например, в группе «15 000 шагов» «сидячее время» сократилось на 77 минут в день.
«Самым большим преимуществом ходьбы стало отучение людей от сидячего образа жизни. Даже если это не мешает набирать вес, ходьба предпочтительнее сидения на месте», — заявил Бэйли.
Советы, помогающие похудеть c помощью пеших прогулок
- Лучше проходить небольшой отрезок, но активнее, чем длинную дистанцию, не напрягаясь. Исследования показывают, что три быстрых пеших прогулки в день по 10 минут оказались полезнее, чем медленные 10 000 шагов.
- Подсчитывайте не=не пройденные шаги, а суммарное время физической активности. Рекомендованная норма двигательной активности для человека — не менее 150 минут в неделю. Получается, что ходьбой для похудения нужно заниматься хотя бы 30 минут в день пять раз в неделю.
- Обращайте внимание на пульс. При ходьбе для похудения необходимо двигаться в «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее поможет простая формула. Вычтите из 220 ваш возраст. Получится максимальная допустимая частота пульса. Так, интересующая нас зона составляет 70-80% от максимально допустимой частоты.
- Не забывайте о питании. Нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к пешим прогулкам для похудения.