Занятия велоспортом улучшают вашу физическую форму, но нужна особая стратегия, если вы хотите сбросить лишние килограммы.
Сложно сбрасывать лишний вес? Вы не одиноки. Суровая правда в том, что ежедневная езда на велосипеде хотя и может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, ваше настроение и физическую форму, но вес может вовсе не теряться. Более того, вы даже можете набрать его. Одни лишь упражнения не гарантируют похудения. Вы также должны быть уверены, что перестаете есть неосознанно, не переусердствуете с перекусами и сладостями, и что тренируетесь таким образом, чтобы стимулировать сжигание жира и наращивать мышечную ткань.
Это не так сложно, как может показаться. Правильно скорректировав свои велосипедные тренировочные и пищевые привычки, вы действительно сможете избавиться от нежелательных килограммов. Вот что вам нужно знать.
Не все килограммы одинаковы
Начнем с самого начала. Цифры на весах говорят вам только об одном — о весе. Весы не говорят вам, какой это вес. Хотя при езде на велосипеде вы не нарастите столько мышц, сколько при силовых тренировках, при регулярных тренировках вы действительно можете получить ноги велосипедиста. Если вы просто коснетесь мышц руками, вы почувствуете, что они представляют собой твердую и плотную ткань (жир, с другой стороны, мягче и занимает больше объема). Если вы нарастите эту «сухую» мышечную массу, даже если в процессе вы сожгли немного жира, одежда будет сидеть лучше, но цифры на весах почти не изменятся или даже покажутся «неправильными». На вес также влияют уровень гидратации и запасы гликогена.
Очень важно, что вы едите
Час интенсивной езды на велосипеде сожжет около 300–400 килокалорий, в зависимости от размера вашего тела. Если по возвращении домой вы сразу же съедите несколько кусочков пиццы, которые все еще находятся в холодильнике, значит, с точки зрения жиросжигания, поездка была напрасной. Хотя похудение может зависеть от многих факторов, хорошее практическое правило состоит в том, что потеря веса примерно на 75 процентов определяется тем, что вы едите, и на 25 процентов — от упражнений, которые вы выполняете. Точно так же, как вам нужна программа тренировок, чтобы накачать мышцы, улучшение пищевых привычек будет иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса.
Старайтесь соблюдать три полноценных приема пищи, чтобы вы могли обходиться без еды четыре-пять часов. Следуйте принципу здоровой тарелки, чтобы половину вашей тарелки наполняли фрукты и овощи, четверть — сложные углеводы и четверть — нежирные белки. В сочетании с полезными жирами, такими как орехи, авокадо или оливковое масло.
Убедитесь, что вы хорошо планируете моменты приема пищи
Это важно. Велосипедисты, пытающиеся похудеть, часто не едят до или после тренировки, потому что хотят сжечь жир. Проблема в том, что это почти всегда приводит к перееданию в другое время дня. Вместо этого вы можете составить регулярный график питания, чтобы подпитывать свою тренировку. Например, если вы ездите на велосипеде днем, разделите обед на две части. Съешьте половину за полчаса до выхода из дома и остальное — когда закончите. То же самое можно сделать и с завтраком. Если вы ездите дольше и/или усерднее, возьмите с собой немного еды, чтобы вы могли съесть около 200 килокалорий в час во время езды.
Улучшайте свой метаболизм
Велоспорт действительно наращивает мышечную массу, но этого может быть недостаточно, чтобы компенсировать общую потерю мышечной массы, которая происходит с течением времени. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, что затрудняет сжигание жира, а также вынуждает вам нажимать на педали с меньшим усилием (сжигая еще больше калорий и жира). Решение — силовые тренировки. Выполняйте силовые тренировки два-три дня в неделю, чтобы нарастить мышечную ткань, что не только сделает вас быстрее и сильнее на велосипеде, но также будет стимулировать ваш обмен веществ и позволит сжигать больше энергии в течение дня.