Почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок?

Как повысить силу? Это так сложно. Чтобы стать сильнее, нужно постоянно работать с весами.

Если вы увеличиваете рабочий вес в течение определенного периода, то постепенно увеличиваете сопротивление своих мышц. В программах силовых тренировок это осуществляется по принципу прогрессивной перегрузки.

Принцип прогрессивной перегрузки

Если вы новичок в тренировках, этот принцип означает, что со временем вы будете делать больше. Например, увеличение веса при подъеме, выполнение большего количества повторений и/или более продуктивные тренировки — все это относится к категории прогрессивных перегрузок.

Для того, чтобы улучшить свою силу и мощность в спортзале, вы непременно должны работать над тем, чтобы поднять больше веса. Именно здесь в игру вступает пауэрлифтинг.

Сильнее ягодицы = тяжелее подъемы

Подобно тому, как бодибилдеры используют вес, чтобы формировать тело, и зеркало, чтобы измерять его развитие, пауэрлифтеры используют три упражнения со штангой — присед, становая тяга и жим на скамье лежа — и общий вес, чтобы измерить свою силу и прогресс. Хорошая новость заключается в том, что не нужно быть пауэрлифтером, чтобы получать выгоду от этих движений. На самом деле, эти три упражнения являются основой почти всех силовых тренировок. Независимо от того, занимаетесь ли бодибилдингом, кроссфитом или просто сосредоточены на тренировке ягодиц, вы можете извлечь выгоду из этих трех мощных силовых упражнений.

Зачем делать присед и становую тягу в зале?

Присед и становая тяга — отличные способы измерения силы всего тела, включая ягодицы. На самом деле, присед и становая тяга имеют решающее значение для развития и функционирования ягодиц, а следовательно, центра вашего тела.

Чем дополнить программу?

Несмотря на то, что мощные упражнения — это отличный способ измерить силу, не нужно ограничивать себя приседанием и становой тягой. Одно из главных преимуществ хип-траста или ягодичного моста: он позволяет вам нагружать непосредственно ягодичные мышцы.

Когда речь заходит об измерении силы, каждый склоняется к определенным упражнениям. Важно понимать, что все популярные упражнения для нижней части тела связаны с ягодицами. Это относится к вариациям приседаний, становой тяги, выпадам, ягодичному мосту, жиму ногами и сплит-приседам. 

Влияние силы ягодиц на другие упражнения

Повышение силы ягодичных мышц может увеличить и улучшить:

• Ускорение и максимальную скорость в прямом беге,
• Мощность в билатеральных и унилатеральных вертикальных и горизонтальных прыжках,
• Ловкость и маневренность в изменении направления из стороны в сторону,
• Ускорение и максимальную скорость при боковом беге,
• Вращательную силу при размахе, ударах и бросании,
• Бег, прыжки и бросание на соревнованиях по легкой атлетике,
• Силу приседания и становой тяги,
• Силу рывка и толчка в тяжелой атлетике,
• Силу и выносливость во время соревнований силачей,
• Силы прогиба и отведения при уходе, сдаче и защите в смешанных боевых искусствах (MMA),
• Силу и выносливость при беге по склону и скалолазании,
• Замедление при ходе назад, боковом беге и вращательных движениях,
• Усилие при горизонтальном толкании.