Большинство проблем с кишечником объясняются нарушением баланса полезных и вредных бактерий, которые в нем живут. Какие привычки играют против нас?
Freepik Из множества привычек складывается образ жизни, который может приводить к тем или иным симптомам. Если полезных привычек меньше, чем вредных, то проблем со здоровьем не избежать.
Кофе на голодный желудок
Профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего Джек Гилберт, сооснователь проекта по поддержанию здорового микробиома, говорит: «У бактерий, живущих в кишечнике, свои циркадные ритмы, от которых зависят колебания баланса между полезными и неполезными членами бактериального сообщества в течение дня».
К примеру, микробы, производящие аминокислоту триптофан (которая преобразуется в серотонин, гормон хорошего настроения, и мелатонин, гормон, регулирующий сон), активизируются ближе к вечеру. Съедая с утра богатый клетчаткой завтрак, вы помогаете бактериям проснуться и начать свою работу — обеспечивать вас необходимыми для жизнедеятельности веществами. «Если вы сбиваете циркадный ритм микроорганизмов, сможете очень быстро почувствовать результат: станете вялым и медлительным, поскольку бактерии прекратят обеспечивать тебя энергией», — заключает Гилберт.
Недостаток клетчатки
Для того чтобы кишечник нормально функционировал, ему необходимы фрукты, бобовые и овощи, как минимум по 38 граммов ежедневно, а в вышеперечисленных блюдах клетчатки почти нет.
«Полезные бактерии поедают клетчатку, как дети — конфеты: благодаря этой пище они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые играют важную роль в пищеварении», — говорит Гилберт. Без этих кислот в пищеварительной системе возникает подобие дорожной пробки. Это приведет к немедленному вздутию живота, поскольку процессы ферментации будут проходит с задержкой. Вы также почувствуете изменения в настроении — недавние исследования доказали, что кишечная микробиота влияет на возникновение депрессии. Чтобы дисбаланса между хорошими и плохими бактериями не возникало, нужно обязательно есть богатую клетчаткой еду.
Бесполезные жиры
Сладкая и жирная пища подкармливает именно скверных бактерий. Они участвуют в химических реакциях, которые вызывают воспалительные процессы и, как следствие, диарею, вздутие и запор. Ученые выяснили, что существует несколько типов бактериального состава микробиоты и они напрямую зависят от рациона, обычного для жителей разных стран и континентов. Один из этих типов как раз связан с так называемой западной диетой с обилием сахара и животных жиров. Тем, кто ест много жирного и сладкого, надо непременно включать в рацион побольше фруктов и овощей, чтобы бактериальный состав не становился менее разнообразным.
Ведь помимо метаболической функции микробиота решает и другие важные задачи: она производит защитную слизь, которая не дает микробам проникать из кишечника в другие органы. Если защитная функция ослабевает (из-за того, что полезных бактерий становится меньше) — снижается иммунитет, в организме начинаются затяжные воспалительные процессы, возникают хронические болезни, из-за которых уменьшается продолжительность жизни. В возникновении диабета и сердечно-сосудистых заболеваний сегодня винят вредные бактерии, колонии которых потеснили внутри твоего кишечника армию полезных.
Недостаточное пережевывание
Газы в кишечнике могут образовываться из-за того, что вы слишком быстро едите. Нельзя заглатывать еду большими кусками, предварительно ее не разжевав. Некоторые безусловно полезные продукты — брокколи, бобы или лук — плохо перевариваются. Если они попадают в кишечник крупными кусками, недостаточно измельченными, все равно становятся пищей для полезных бактерий, но при этом те (от натуги?) начинают еще и производить газ. К тому же результату приводит и употребление жевательной резинки и газированных напитков.
Стресс
«Когда вы нервничаете, вы дышите часто и прерывисто и проглатываете больше воздуха, что приводит все к тому же вздутию и ощущению распирания в животе», — говорит доктор медицины Фелис Шнолл-Сассмен. Когда это происходит, надо попытаться снять напряжение — хорошо помогает короткая задержка дыхания, а затем несколько медленных глубоких вдохов.
Недосып
Пищеварительная система нуждается в основательном отдыхе не меньше, чем остальные системы и органы — мозг, например. «Если вы спали недостаточно, то в организме мог не завершиться процесс пищеварения, который начался накануне», — говорит Шнолл-Сассмен. Кишечнику предстоит начинать новый пищеварительный цикл, не завершив старый, поэтому, возможно, он выскажет вам свое неудовольствие по этому поводу.