Если вы перестараетесь с ограничениями, то только навредите процессу.
Канадский тренер по бодибилдингу предупреждает о главной ошибке неопытных диетчиков.
Во-первых, давайте проведем границу между быстрыми (и очень модными) диетами и более традиционным подходом. В первом случае речь идет об использовании экстремальных мер, чтобы потерять как можно больше жира/веса за короткое время; обычно за две-четыре недели.
При этом обычно происходит множество плохих вещей: снижается либидо, рушится гормональный фон, происходит метаболическая адаптация, что делает возможным повторное накопление жира. Ваша физическая и умственная работоспособность также значительно снизится.
Эта стратегия предназначена только для экстремальных ситуаций. Например, спортсмены-физкультурники могут использовать ее в конце подготовки. Но большинство людей должны использовать более постепенный подход: потратить 8-16 недель, чтобы сбросить жир без негативного влияния на здоровье и самочувствие.
При постепенном подходе одна из худших ошибок — начать слишком агрессивно, то есть установить сразу большой дефицит калорий. Это приводит к нежелательной метаболической адаптации: организм начинает принимать контрмеры, которые затрудняют дальнейшую потерю жира.
Например, уровень лептина будет снижаться, усиливая чувство голода и тягу к еде: организм пытается заставить вас есть более калорийную пищу.
Снижение уровня лептина также усилит симптомы депрессии — это одна из причин, по которой люди чувствуют себя плохо, когда слишком долго сидят на диете. Такие симптомы могут привести к «гедонистическому перееданию», чтобы получить удовольствие от пищи и выйти из состояния депрессии.
В организме также повысится уровень грелина, что резко усилит чувство голода. Опять же, это стратегия, которую использует ваше тело, чтобы обмануть вас и заставить съесть больше.
Еще один аспект — кортизол. Две основные функции кортизола:
- мобилизация накопленной энергии, когда она вам нужна
- повышение уровня сахара в крови, когда он слишком низкий.
Чем больше дефицит калорий (особенно если этот дефицит сопровождается сверхнизким содержанием углеводов), тем больше энергии вам нужно мобилизовать, и тем выше будет уровень кортизола.
Когда кортизол выделяется в нужный момент, он на самом деле помогает использовать жиры, но при хроническом повышении он может навредить вашим усилиям по потере жира.
Почему? Потому что хронически повышенный уровень кортизола приводит к снижению уровня Т3 (гормона щитовидной железы). Уровень Т3 играет огромную роль в обмене веществ.
Начните с минимального дефицита калорий, который позволит вам терять жир с приемлемой скоростью (около 0,5 кг в неделю для большинства). Когда потеря жира замедлится, вы сможете постепенно (ключевое слово) снижать потребление калорий, чтобы продолжать прогрессировать.