Почему не надо качать трапецию шрагами: популярное упражнение может принести больше вреда, чем пользы

Лучше включите в программу для спины эти три упражнения.

Да, это базовая классика для трапеций. Нет, это не самое эффективное движение.

По мнению Мэтью Форзаглиа, основателя компании «Forzag Fitness», шраги эффективны в основном для повышения самооценки, потому что это упражнение можно выполнять с большим рабочим весом. Однако это не совсем то, что нужно для успешной тренировки плеч и верхней части спины.

Почему не надо пожимать плечами

Большинство людей просиживает рабочий день, сутулясь за столом. Чтобы восстанавливать здоровую осанку, надо отводить плечи назад и вниз, опуская лопатки. В шрагах же мы делаем противоположное движение под нагрузкой, это не только приводит к проблемам с плечами, но и создает ненужное напряжение в шее.

Тяжелая (и в случае шрагов — очень тяжелая) штанга тянет нас вперед, из-за чего мы с трудом можем удерживать нейтральное положение позвоночника. При выполнении взрывных повторов есть риск травмы позвоночника в любом отделе — как в грудном, так и в поясничном.

И последнее, но не по значению: верх трапеций и так слишком перенапряжен, его надо больше растягивать и расслаблять. А нагружать полезнее среднюю и нижнюю часть трапециевидной.

3 полезные альтернативы

Тяга на наклонной скамье

3 подхода по 8-10 повторений

Эта вариация тяги с опорой на грудь позволяет больше отводить лопатки и укреплять низ трапеций, в отличие от пожимания плечами стоя. Кроме того, меняя угол наклона локтей, вы можете смещать акцент на разные сегменты это крупной мышечной группы. Не забывайте, что основная функция трапеций — стабилизировать лопатки, и чем лучше вы ее проработаете, тем здоровее останутся плечи.

Тяга к лицу

3 подхода по 12-15 повторений

Существует множество способов выполнения тяги к лицу, и каждый из них отлично подходит для развития стабильности лопаток. Любой вариант — выполняемый, разумеется, технично — помогает улучшить осанку.

Частичная становая