Почему лучше отказаться от «разводок» с гантелями на скамье — 3 полезные альтернативы для груди

Опытный тренер объясняет, чем вредно классическое сведение рук на скамье и какими упражнениями можно заменить.

Во-первых, «разводки» (а также «махи») — неверное название, поскольку смыслом движения является сведение рук под нагрузкой.

Тренер Дэвид Отей объясняет, что классический вариант — на скамье — плох двумя особенностями. Во-первых, велик риск травмы: «В любом упражнении мы должны сосредоточиться на перегрузке мышц, а не суставов и сухожилий. Частая проблема многих людей (особенно новичков в силовых тренировках) заключается в том, что они путают растяжку грудных мышц с перенапряжением плеч в нижней точке. Излишняя амплитуда движения может стать причиной проблем с плечевыми суставами».

Второй минус настигает в верхней точке: когда мышцы максимально сокращены, нагрузка минимальна — поскольку сила тяжести давит на выпрямленные руки сверху вниз.

Чем же заменить классику, если вы не представляете день груди без изолирующей добивки? Вот три альтернативы.

Сведение рук на полу

Чтобы более эффективно прорабатывать грудь более тяжелыми гантелями, вы можете переползти со скамьи на пол. Он будет защищать хрупкие плечевые суставы, не позволяя вам опускать локти слишком низко. Благодаря этому вы можете увеличить рабочий вес.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Сведение рук на блоках

Главное достоинство блочного тренажера в том, что он нагружает мышцы по всей амплитуде движения, не снимая напряжение с груди в конечной точке (как в гантельном варианте).

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Сведение рук с тренировочным жгутом

Если в вашем хардкорном зале нет блочных тренажеров, вы можете выполнять этот вариант, используя силовую раму — прицепите к стойкам резиновые эспандеры. Это движение может оказаться наиболее эффективным, поскольку жгут обеспечивает максимальную нагрузку при растяжении (в точке максимального сокращения грудных мышц).

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.