Вся правда об эффективном упражнении.
Планка — довольно простое упражнение, не требующее много пространства и свободного времени. Но его эффективность трудно переоценить. Ведь во время выполнения задействованы все группы мышц, она отлично прорабатывает внешние и внутренние мышцы. К тому же планка подходит для людей с любой физической подготовкой.
Планка подразумевает под собой статическое упражнение в упоре лежа. Ее особенность в том, чтобы не делать большое количество повторов, здесь важным является соблюдение длительности выполнения. Так за одну минуту можно сжечь около 20 калорий.
Польза планки
Так как упражнение подразумевает под собой включение групп мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс), мышцы спины, мышцы кора, ягодичной и икроножных мышц, мышц рук (бицепс и трицепс), то за счет этого улучшается осанка, налаживается симметричная работа организма, оказывается поддержка внутренних органов, повышается выносливость и поддерживается тонус мышц. Планка поможет обрести рельефы на животе, ногах, подтянутся ваши бедра. Планка очень энергозатратная, поэтому выполняя ее вы ускоряете свой метаболизм, и, как результат, получаете жиросжигающий эффект. Планка поможет сделать ваши руки и ноги сильными. Укрепит верхние и нижние дыхательные пути. А также оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека.
Планка очень полезна при малоподвижном образе жизни, из-за которого у человека появляются хронические боли в области поясницы. Это обусловлено слабыми мышцами кора. Данное упражнение поможет вам укрепить необходимые группы мышц (прямую мышцу, широчайшую мышцу, мышцы поясницы и шеи).
pexels.com
Противопоказания к планке
Перед началом любой физической активности при наличии каких-либо травм, заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом. Все упражнения необходимо выполнять под строгим контролем специалистов. Планка не разрешена людям с межпозвоночной грыжей, при кистевом туннельном синдроме. Если у вас есть защемление нервов, наличие травм спины, плеч, позвоночника, шеи или запястий. Не рекомендуется выполнять планку при болезнях внутренних органов. Строго запрещена людям с заболеваниями глаз, особенно после недавно перенесенных операций. Медики не советуют стоять в планке беременным и кормящим матерям.
Техника выполнения планки
- Шаг 1
Займите положение лежа, затем важно выровнять грудной отдел, для этого встаньте в положение планки с колен, так, чтобы ваши кисти рук оказались под плечами. Для выравнивания грудного отдела нужно оттолкнуться руками от пола, при этом расстояние между лопатками должно увеличиться. Плечи тяните от ушей, шея должна быть продолжением вашего позвоночника, будто вы удерживаете книги на голове.
- Шаг 2
Затем при правильном расположении вашего грудного отдела в нейтральном положении, нужно поднять колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец образовывают одну общую линию, которая должна быть параллельна полу.
- Шаг 3
Теперь важно выровнять положение таза. Для этого необходимо направить крестец к пяткам, активировать ягодичные мышцы, подтянуть живот, напрягая мышцы пресса. Вы должны стремиться пятками к полу, а макушку тянуть вперед, чтобы и позвоночник вытянулся, создавая эффект натянутой струны.
- Шаг 4
И последним шагом является распределение веса. Для начала необходимо проверить, равномерно ли распределен он между четырьмя точками опоры (руки и ноги). Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами рук, попробуйте опереться на каждую фалангу и запястья. Стопы должны как бы «разрывать» пол в разные стороны.
pexels.com
Виды планки
Помимо классической планки, есть ряд и других.
- Планка на одной ноге
Примите положение как и при классической планки. На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.
- Планка с упором на носок
Примите положение планки в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 секунд, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.
- Боковая планка
Примите положение классической планки. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.
- Динамичная планка
Примите положение классической планки. Затем — в упор на локти, и уже из этого положения перейдите в положение упора на ладони. Чередуйте по три подхода по одной минуте, делая перерыв в минуту.
Ошибки при выполнении планки
- «Все под контролем»
Взгляд в зеркало или на часы во время выполнения планки поможет вам проверить форму или не сбиться. Однако иногда даже такая мелочь рушит правильную стойку. Главное в планке — держать все тело на одной прямой линии от головы до пяток. Если вы будете смотреть на часы или зеркало, вся горизонталь пропадет. Кроме того, если держать голову в таком положении даже несколько раз в неделю, это может вызвать болезненные ощущения в шее и напряженность мышц верхней части спины.
Держите шею вытянутой, а взгляд направьте на руки (в планке на предплечьях) или прямо перед собой (в высокой планке). Это поможет предотвратить искривление шеи и напряжение мышц брюшного пресса.
- Подъем или провисание бедер
Примерно через 40 секунд в стойке, у вас может возникнуть соблазн поднять бедра или опустить их к полу, чтобы дать передышку мышцам брюшного пресса. Возможно, вы даже не осознаете этого.
Поднимая бедра к потолку, вы снимаете акцент с мышц кора и больше нагружаете плечи — это делает упражнение совсем другим. Планка подразумевает работу всего тела, включая ноги и ягодицы. Чтобы бедра не поднимались к потолку и не провисали к земле, напрягите квадрицепсы и ягодицы. Это поможет выровнять бедра и задействовать мышцы кора по максимуму.
- Сгорбленные плечи
По мере того, как вы задерживаетесь в планке и тело начинает дрожать, вы можете заметить, что дыхание становится неровным. Это идеальное время для проверки формы — не сгорблены ли ваши плечи? Если да, вы совершаете еще одну ошибку в планке. Сгорбленные плечи могут нагружать мышцы верхней части спины и заставлять шею напрягаться. Кроме того, это затрудняет поддержание ровного дыхания, что необходимо для любого упражнения.
Во время планки держите плечи опущенными и отведенными назад. Когда дыхание становится более затрудненным, быстро осмотрите свое тело и убедитесь, что плечи находятся в правильном положении.
- Дольше — не всегда лучше
Неудивительно, что соревнования по планке стали популярны в социальных сетях. Большинство из челленджей требуют, чтобы вы увеличивали свое время в планке до максимума. Но когда дело доходит до правильного выполнения упражнения, эта философия оказывается бесполезной.
Удержание планки в течение нескольких минут неизбежно приводит к усталости и нарушению формы. А выполнение любого упражнения с неправильной техникой бессмысленно. Если вы действительно можете удерживать планку в течение нескольких минут с хорошей формой, вероятно, упражнение слишком легкое для вас.
pexels.com
Как долго стоять в планке?
Люди, которые уже много лет практикуют данную технику, могут стоять в планке от 5 до 10 минут. Однако не стоит это повторять, если человек не подготовлен, в противном случае целевые мышцы сразу же устанут. И будет противоположный эффект: нагрузка перейдет на связки и мышцы-стабилизаторы, ведь тело будет держаться в необходимом положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые на самом деле нужно прокачать.
Начинающим необходимо выполнять упражнение короткими сетами по несколько секунд, между ними обязательно отдыхайте. Так после 10 секунд планки нужно взять паузу в 10 секунд. Сделайте три повторения.