О том, как важно составлять план питания и внимательно относится к продуктам, которые вы употребляете в пищу до гонки, во время гонки и после гонки, рассказал Владимир Шейкин, заместитель генерального директора IRONSTAR.
Владимир Шейкин Заместитель генерального директора IRONSTAR, мастер спорта по триатлону, тренер высшей категории по триатлону.
Если вы уже ступили на интересную тропу триатлона и вовсю готовитесь к преодолению своей первой дистанции, то вам нужно знать, что в этот вид спорта входят не только плавание, велогонка и бег, а еще одна дисциплина, пренебрегать которой я не советую.
Четвертым этапом в триатлоне является питание, именно то, что будет обеспечивать вас энергией во время гонки. Независимо от продолжительности дистанции, будь то спринт или 226 км, питание играет одну из главных ролей в успешном прохождении триатлонной гонки.
В начале подготовки к соревнованиям необходимо определить продукты, которые вам не подходят, вызывают аллергические реакции или дискомфорт. После того как был определен круг «вредных» именно для вас продуктов, можно начать выстраивать план питания. Лучше всего это сделать совместно с нутрициологом, но если такого специалиста вы не нашли, то можно и самостоятельно. Обязательно нужно учитывать объем и интенсивность физической нагрузки. Это делается для того, чтобы ваше восстановление после тренировок было быстрым и эффективным.
Питание до гонки
Разберем питание за 1-2 дня до гонки. В этот период вы уже должны быть на пике своей готовности к предстоящим соревнованиям, ваш организм «рычит» как заведенный автомобиль, ждущий нажатия на педаль газа, поэтому новую неизвестную пищу, может даже и вкусную, употреблять категорически нельзя.
Перед гонкой ограничьте себя в соленом, остром, исключите молочные продукты, не злоупотребляйте овощами и фруктами. Полностью откажитесь от алкоголя. Питание в эти дни должно содержать сложные углеводы – это макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсяная каша.
Сложные углеводы снабжают наш организм топливом – гликогеном, который откладывается в мышцах и печени, а при физической нагрузке дает энергию нашему организму.
Обычно за день до старта организаторы устраивают для участников pasta party, где можно поесть макароны, тем самым запастись углеводами на предстоящий старт.
Питание во время гонки
Если до гонки питание состоит из обычных «человеческих» продуктов и блюд, то во время гонки от привычных продуктов мало что остается. Запаса энергии за счет углеводов нашему организму хватит примерно на 90 минут, но не стоит на это полагаться, так как у всех все индивидуально, а для того, чтобы добраться до финиша, этот запас обязательно нужно пополнять. Во время гонки запасы энергии восполняются за счет специального спортивного питания, благо сейчас на рынке таких товаров предостаточно.
Спортивное питание во время гонки делится на два вида – жидкое и твердое. Жидкое питание – это изотонические напитки с электролитами и углеводами, изотонические гели, которые содержат углеводы для пополнения энергетических запасов организма. Твердое питание – это углеводные спортивные батончики с содержанием различных комбинаций питательных веществ. Твердое питание лучше применять на длинных дистанциях, потому что на них интенсивность не так высока, как на коротких, и оно без проблем усваивается и переваривается желудком. Самое главное все спортивное питание вы должны попробовать и протестировать заранее на тренировках.
Бывает, что во время гонки подготовленное питание не заходит, организм сопротивляется, и появляется тошнота и рвота от геля или изотоника. Это не означает что качество питания низкое, возможно так наш организм реагирует на нагрузку во время дистанции. Когда нагрузка на организм очень интенсивная, происходит отток крови от внутренних органов и ее прилив к мышцам, в связи с чем тот же желудок обезвожен и имеет сложности с перевариванием даже спортивного питания. В таком случае есть проверенный способ, который может помочь. Если организм не принимает спортивное питание, попробуйте выпить колу или Ред булл. В этих напитках содержится сахар и кофеин, а в связи с тем, что сахар в них растворен, он всасывается в желудке достаточно быстро и поэтому не вызывает отторжения. Так что не забывайте про такой простой, но действенный способ восполнения энергии на дистанции.
Питание после гонки
После гонки восполнять энергетические запасы необходимо аккуратно и поступательно, потому как наш организм находится в стрессе, он устал. Начните с углеводных напитков, жидкой пищи – супов, постепенно в течение дня возвращая в рацион привычные продукты. После старта можно расслабится и насладится теми продуктами, которые вы запрещали себе во время подготовки.
Говоря о питании, нельзя обходить такой значимый аспект питания, как водный баланс. Это важно не только для спортивной формы, но и для здоровья в целом.
До гонки пить лучше простую, чистую негазированную воду, важно отказаться от любых газированных напитков, важно пить тогда, когда хочет организм.
Во время гонки не нужно ждать, когда организм захочет пить, а пить воду и изотоники по составленному графику, обычно не реже 1 раза в 15 мин. При жаре, когда температура поднимается выше 30 градусов, приемы питья следует увеличить. Помните, что обезвоживание – это очень опасное состояние организма, не пренебрегайте питьем. Если у вас появились первые признаки обезвоживания (головокружение, тошнота, рвота), остановитесь и обратитесь к судьям и волонтерам, попросите медицинской помощи, ведь ваша жизнь важнее!
После гонки обязательно сразу начинайте пить, лучше выбирать углеводсодержащие напитки. Довольно популярным в последнее время финишным напитком в триатлоне является безалкогольное пиво.
Теперь надеюсь, вы понимаете почему триатлон – это не три дисциплины, а четыре. Подготовка к соревнованиям — это четкий план, затрагивающий все аспекты жизнедеятельности, и даже если раньше у вас не было стимула следить за своим питанием, то благодаря триатлону вы восполните этот пробел.