Паучьи сгибания на бицепс: техника, ошибки, акценты

Бицепс — одна из самых знаменитых мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Если он никак не хочет расти большим, показывать пик, добавьте в программу это весьма необычное упражнение.

Паучьи сгибания на бицепс: техника, ошибки, акценты Перед нами отличное изолирующее упражнение, в котором физически не получится работать так, чтобы включалась спина, ноги и корпус. Секрет хорошего отклика спрятан в том, что в нижней точке движения, ваши мышцы находятся в максимально растянутом положении, в отличие от многих других упражнений. А отсутствие возможности «помочь» другими частями тела, заставляет бицепс хорошенько поработать.

В чем особенности упражнения:

Главным отличием выполнения паучьих сгибаний на бицепс является нестандартная техника и положение корпуса. Если в большинстве движений для мышечной группы корпус находится вертикально или с наклоном назад, то здесь тело находится почти горизонтально, с наклоном вперед (лицом к полу). Для этого достаточно взять скамью с регулируемой спинкой и выставить на ней небольшой наклон для упора грудью.

Техника выполнения

*Для повышения эффективности добейтесь максимального пикового сокращения, задержав штангу в верхней точке до 1-2секунд.

Исходное положение

  • Встаем так, чтобы можно было лечь нижней частью груди и животом на опору;
  • Берем штангу;
  • Захватываем гриф так, чтобы ладони смотрели вверх.

Движение

  • Старт движения – с мягких чуть согнутых локтей;
  • За счет сокращения бицепса приводим штангу к плечам, сгибая руки в локтевых суставах;
  • Опускаем медленно и подконтрольно.

Частые шибки:

  • Задержка дыхания;
  • Избыточное разгибание локтей;
  • Помощь корпусом;
  • Смещение положения локтей.

widget-interest

Движение ввел в обиход Ларри Скотт, первый Мистер Олимпия. Знаменитый чемпион, по легенде, не имел пиков бицепса от природы, но смог накачать их, регулярно выполняя это упражнение и подобные ему. А паучьими сгибания стали потому, что изначально выполнялись на специальном «восьминогом» тренажере.

На что обратить внимание

  • Движение должно быть плавным.
  • Можно выполнять упражнение, как на скамье Скотта, так и на обычной наклонной скамье.
  • Это движение для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Начните с посильного веса. Помните, техника — это важно.
  • Ноги должны прочно упираться в пол, однако можно их чуть согнуть в коленях.
  • Паучьи сгибания – это безинерционное движение. Не допускайте раскачивания корпусом или руками.
  • Зафиксируйте корпус и исключите его перемещения по скамье.
  • Руки держите устойчиво, не меняя положение локтей во время движения.
Мужские Забавы
Паучьи сгибания на бицепс: техника, ошибки, акценты
В какой стране живут самые счастливые люди на Земле?
Adblock
detector