Кому, как ни профессиональным спортсменам знать, как поддерживать в форме свое тело? Сборы у них проходят 21 день в месяц — это ежедневно две, а то и три тренировки, каждая из которых длится от двух до четырех часов. Юрий Постригай — олимпийский чемпион по гребле на байдарках, двукратный чемпион мира, двукратный чемпион Европы, 17-кратный чемпион России рассказывает читателям Men Today об олимпийских тренировках, которые помогут привести тело в порядок всего за 20 минут в день.
Мы, спортсмены, постоянно развиваемся, ищем что-то новое для себя, всячески испытывая свой организм. Однако людям, не связанным со спортом профессионально или спортсменам-любителям, не нужно изнурять свое тело интенсивными и долгими тренировками. 20 минут в день будет достаточно для того, чтобы почувствовать прилив сил, энергии, бодрости, а перед зеркалом видеть подтянутого, здорового человека.
Семь упражнений
Тренировка, о которой я расскажу, состоит из семи упражнений. Их надо делать по принципу: 30 секунд заниматься, 30 секунд отдыхать. Задача — три подхода на каждое упражнение, а по завершении круга из семи упражнений — трехминутный отдых. Затем — повтор все упражнений.
Упражнения:
- Джампер-джек
- Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища.
- Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
- Динамично вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение в течение 30 секунд. Движения рук и ног должны быть синхронны.
- Берпи
- Исходное положение — стойка прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте глубокий присед, руки поставьте на пол перед собой и перенесите вес тела на них.
- Сделайте прыжок ногами назад — теперь вы в позе отжимания.
- Сделайте одно отжимание, вернитесь в присед через прыжок.
- Подпрыгните вверх, хлопнув ладони над головой.
- Конькобежец
- Исходное положение — ноги шире, чем ширина плеч.
- Прыгните с левой ноги в сторону, заведя сразу же правую ногу за нее — в тот момент согните в колене левую. Помогайте себе руками: левую руку откиньте назад, правую согнутой в локте расположите перед собой (у многих инстинктивно руки принимают верное положение, поэтому за техникой их движения можно не следить).
- Подскочите снова и сделаете то же упражнение, «отзеркалив» его на другую ногу. При этом руки должны также чередоваться.
- Динамичные выпады
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на талии.
- Правой ногой делайте шаг, мыском левой ноги упирайтесь в пол, возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите с левой ногой, и так 30 секунд попеременно меняйте ноги.
- Прыжки с касанием пола
- Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки свободны. Делайте широкий прыжок в разные стороны — левая нога в левую сторону, а правая — в правую. Одновременно с прыжком, правой рукой дотянитесь до пола. Спину держите прямой, но ноги сгибать нельзя!
- Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение с левой рукой — во время прыжка дотроньтесь до пола.
- Твисты стоя
- Исходное положение — ноги шире плеч. Руки подняты и согнуты в локтях на уровне рта (представьте, что вы показываете свои бицепсы; положение точно такое же).
- Правую ногу поднимите вверх, сгибая ее, отводя в левую сторону. Левый локоть сведите с коленом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение зеркально — левая нога поднимается вправо, правый локоть соприкасается с левой коленкой.
- Бег на месте с поднятием колен
- Исходное положение — ноги на уровне чуть уже плеч, руки на талии.
- Начинаете бегать на месте, пытаясь дотронуться коленями до груди (живота). Следите за спиной, она должна быть прямой.
Это интервальная тренировка, ее можно делать несколько раз, можно увеличивать время или повышать интенсивность. Если не получается работать в быстром темпе, то делайте ее в своем комфортном темпе, подстраиваясь под свой организм.
Питание важно для спортсменов
Чтобы добиться наибольших положительных изменений своего тела, обязательно корректируйте питание. Если человек занимается спортом, то он не может класть в свой желудок бургеры с картошкой фри и заедать все это шоколадками, согласитесь?
Поэтому в дополнение — три совета по питанию:
- Если вы почувствовали голод, то для начала выпейте стакан теплой воды. В большинстве случаев, организм просто хочет пить, а не есть, но сигналы в мозг поступают одинаковые.
- Если хотите быть здоровыми, то питание должно быть разнообразным: выбирайте полезные продукты, чередуйте их, не ешьте одно и то же постоянно.
- Устраивайте безбелковые дни: без мяса, рыбы и молочных продуктов. Два дня употребляете белок, один день «отдыхайте» от него. Такая система — «лекарство от всех болезней». Нашему организму не нужно столько белка, сколько его потребляет современный человек.
Проводите правильные тренировки, пейте больше воды, ешьте полезную пищу тогда, когда вы чувствуете настоящий голод, и радость от стройного и подтянутого тела не заставит себя ждать.