Три упражнения, которые помогут создать заветный рельеф.
Многие спортсмены недооцениваются эспандер, считая, что такой снаряд не дает особого эффекта. Однако это совершенно не так.
На самом деле помощью такого инвентаря можно прокачать многие мышцы. «Чемпионат» , как с помощью эспандера сделать рельефными грудные мышцы.
Как правильно заниматься с экспандером?
Для начала стоит разобраться в некоторых правилах, которые сделают тренировку с эспандером наиболее эффективной:
Следите за амплитудой. Правильная амплитуда позволит выполнить движение верно, соответственно, адекватно загрузит мышцы и снищите риск травм.
Выберите правильный темп. Не стоит торопиться: лучше выполнять упражнение медленно. Так, за одну секунду выполните движение, а за пять вернитесь в исходное положение. Таким образом вы сможете избежать инерций. При этом следите, чтоб руки не падали, а плавно опускались. Также важно сохранять определенный темп на протяжении всего комплекса, чтобы полноценно нагрузить мышцы. И не забывайте, что работать нужно на качество, а не на количество.
Как прокачать грудь эспандером?
Отжимания на нижней перекладине с эспандером
Как выполнять:
- Возьмите эспандер так, чтобы его резинка оказалась за вашей спиной;
- Встаньте в упор к перекладине;
- Старайтесь сохранять корпус тела ровным, расположив шею, спину и бедра на одной линии;
- Ноги поставьте вместе, локти слегка прижмите к корпусу;
- Вдохните, одновременно опустившись так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов;
- Мощно выдохните и вытолкните себя вверх;
- При этом не выпрямляйте локти до конца.
Выполните три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними две-три минуты.
Сведение рук с эспандером на нижней перекладине
Как выполнять:
- Закрепите эспандер на перекладине, а рукоятки возьмите в руки;
- К перекладине встаньте спиной, выставив вперед одну ногу;
- Старайтесь держать корпус ровным и немного отклоненным назад;
- Руки немного согните в локтях и прижмите к туловищу;
- Опустите плечи и лопатки зафиксируйте в одном положении;
- Выдохните, одновременно сводя руки вместе так, чтобы кулаки оказались напротив груди;
- Вдохните, уводя руки в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15-20 раз, отдыхая между подходами две-три минуты.
Сведение рук с эспандером на верхней перекладине
Как выполнять:
- Эспандер закрепите на перекладине, а рукоятки возьмите в обе руки;
- Встаньте спиной к перекладине, отведя одну ногу назад;
- Выпрямитесь и слегка наклонитесь вперед;
- Разведите руки в стороны и немного согните в локтях;
- Выдохните и сведите руки вместе, чтобы кулаки оказались перед грудью;
- Вдохните, одновременно возвращаясь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними около двух-трех минут.
Вы занимаетесь с эспандером? Да Нет