В силовых тренировках одноповторный максимум — это гораздо больше, чем просто хвастовство.
Идея о том, что одноповторный максимум (1-ПМ, 1-RM) — это лишь число для одного максимального подъема, близорука, поскольку это намного больше. 1-ПМ — ориентир для качественного программирования, кондиционирования и тренировок. Когда дело доходит до последовательной силовой тренировки, 1-ПМ помогает определять несколько тренировочных переменных и последовательность выполнения программы. Это задает вектор микро-, мезо- и макроциклам и помогает атлетам раскрыть свой потенциал со стратегической точки зрения.
Что такое 1-ПM?
Одноповторный максимум — это абсолютный максимум, который можно поднять за одно повторение в определенном упражнении. Настоящий 1-ПM не оставит ничего в баке, и у атлета останется внутреннее чувство: «Я не смог бы прибавить в штанге больше веса, если бы попытался».
Технически одноповторный максимум возможен для любого упражнения. Однако стоит отметить, что не все 1-ПM будут иметь одинаковую значимость, когда дело доходит до программирования. Также стоит отметить, что некоторые упражнения просто не стоит использовать на максимум из-за соотношения риска и пользы, которая с ними связана.
Преимущества знания 1-ПM
Знание своих 1-RM и их стратегическое использование дает ряд преимуществ. Эти преимущества будут отличаться в зависимости от целей, потребностей и общего состояния тренировки.
1. Лучшее программирование. Первое преимущество знания или представления о своем 1-RM состоит в том, что он позволяет планировать программу тренировок. Отличная программа будет структурирована так, чтобы развивать силу и адаптацию стратегическим образом, а 1-RM могут помочь определять ход тренировок в:
- Макроциклах: годовой или годовой объем обучения.
- Мезоциклах: 3-8-недельные блоки, разработанные с учетом различных адаптаций.
- Микроциклах: 1-2 недели тренировок, которые имеют очень конкретную направленность.
2. Коучинг и регулярные тренировки. Еще одно преимущество, которое дает знание ваших 1-RM, — это то, как они помогают тренерам управлять тренировочным процессом. 1-ПM могут помочь лучше понять, на каком этапе находится тело.
Например, если кто-то чувствует себя измотанным и не знает своих 1-RM для различных тренировочных дней, то, скорее всего, он слишком часто сильно нагружается, что далеко не идеально для длительной перспективы. Здесь в игру вступает возвращение к первому преимуществу использования 1-RM для создания лучших программ с автоматическим регулированием.
Кому нужно знать их 1-RM?
Новички. Для большинства настоящих новичков знание своих 1-RM не очень важно, потому что в приоритете должно быть создание силы и наработка техники. Обратите внимание: иметь нечеткое представление может быть полезно, но по-настоящему работать на максимум до того, как будут приобретены навыки механики, может быть контрпродуктивным.
Атлеты-любители. Атлетам среднего уровня полезно знать свои 1-RM, однако стоит признать, что средний тренировочный возраст может быть определен в довольно широком диапазоне. Фитнес-энтузиасты, у которых нет амбиций когда-либо тестировать свою истинную силу 1-RM или соревноваться, могут просто использовать вычисления, чтобы наилучшим образом управлять своей тренировкой и интенсивностью. Те же, кто намерен соревноваться и подталкивать себя, могут извлечь выгоду, зная и время от времени проверяя свои истинные 1-RM.
Продвинутые спортсмены. Опытные атлеты могут получить абсолютную выгоду, зная свои 1-RM, и это не проблема. Представителям силовых видов спорта необходимо знать свои 1-RM, чтобы программировать соответственно соревнования и ставить реалистичные цели. Как правило, настоящие 1-RM будут лучшим выбором для этого типа атлетов.