Обратные отжимания от скамьи: как добиться максимальной загрузки трицепса

Если вы начали подготовку к летнему сезону и хотите блистать в открытых майках, самое время включить это упражнение в свою программу тренировок.

Обратные отжимания от скамьи: как добиться максимальной загрузки трицепса Добавьте эти 10 минут в день рук и от вашего трицепса не смогут отвести взгляд.

Обратное отжимание от скамьи задействует медиальную и латеральную головки трицепса. Его, как правило, можно увидеть в зале в исполнении исключительно новичков, что весьма напрасно. Если вы продвинутый спортсмен, легко сможете делать его усложненный вариант.

Где можно использовать упражнение

  • Отпуск, поездки.

Это отжимание также следует взять на заметку людям, планирующим отпуск в ближайшее время. Можно выполнять, даже если вы на море, а спортзала поблизости нет.

  • Домашние тренировки

Оно хорошо тем, что может пригодиться и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение.

  • Парк, дача.

Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Рабочие мышцы в порядке убывания нагрузки

  1. Трицепс.
  2. Передние дельтовидные.
  3. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Техника

  • Поставьте две скамьи на расстояние длины своих ног.
  • Сядьте на одну из них, расположите ладони на ширине плеч и обопритесь.
  • На вторую скамью опустите ноги пятками.
  • Сгибайте руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опуская таз вниз до уровня, когда плечи станут параллельными полу.
  • Поднимитесь наверх, одновременно разгибая руки.
  • Повторите нужное количество раз.

Легкий вариант упражнения

Freepik

Вместо лавочки для ног, опустите и зафиксируйте их на полу. Этот вариант подходит

  • новичкам;
  • людям с избыточным весом;
  • тем, у кого проблемы с положением ног.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30, отстоят от скамьи на комфортном расстоянии.

Выполняйте этот вариант за счет распрямления локтей, строго следя за направлением движения, оно должно быть вверх-вниз. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если вы обладаете высоким ростом и не можете иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Сложный вариант упражнения

Выполнение упражнения с утяжелителем. Заранее подготовьте блины и попросите помочь напарника по тренировке.

В качестве отягощения используют мешок с песком —  сендбеги или блины от штанги. Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные. Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, если ваша координация это позволит сделать.

Техника выполнения с отягощением будет идентичной. В данном варианте больше подключатся мышцы-стабилизаторы. Обратите также свое внимание на то, чтобы

  • контролировать вес, для чего сохраняйте стабильный угол в тазобедренных суставах;
  • не менять положение позвоночника, оставляя его строго перпендикулярным полу.

Частые ошибки

  1. Не уводите бедра от лавки. Если вам антропометрически не подходит упражнение, например, длинная спина или достаточно короткие бедра, лучше заменить его.
  2. Не меняйте расстояние между руками. Ваши кисти находятся на одинаковом расстоянии от позвоночника, следите за этим, чтобы избежать смещения нагрузки. Это мешает максимально нагрузить трицепс.
  3. Не выполняйте упражнение при боли в плечах или локтях. Если у вас были травмы, нет достаточной гибкости в суставах  или они уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных и изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.
  4. Следите за локтями и не допускайте их расхождения в стороны. Чем шире расставлены руки, тем больше будут работать грудные мышцы.

Техника безопасности

  • Проверьте скамьи заранее. Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Зафиксируйте их, если это необходимо.
  • В варианте выполнения с утяжелением не забудьте позвать напарника.
Мужские Забавы
Обратные отжимания от скамьи: как добиться максимальной загрузки трицепса
Риск инсульта у женщин возрастает на треть, если они пережили потерю
Adblock
detector