Речь пойдет не столько о сидячем образе жизни в целом, который, как известно, не менее опасен для здоровья, чем курение или алкоголь, — а именно о работе за компьютером.
Luis_molinero / Freepik Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Остеохондроз
До 80 процентов случаев болей в спине обусловлены остеохондрозом — заболеванием, при котором происходит дистрофия тканей межпозвонковых дисков. Из-за этого нарушаются из амортизирующие свойства, диски уменьшаются в размерах, теряют упругость и не могу выполнять свои функции так же эффективно, как раньше. Также из-за остеохондроза ухудшается состояние связок и мышц, поддерживающих межпозвоночные диски, что также сказывается на здоровье позвоночника.
Остеохондроз чаще всего проявляется болями в области спины, шеи, а также рук и плеч. Из-за нарушения кровообращения, которое часто сопровождает остеохондроз, могут появляться головокружения, головные боли, шум в ушах, чувство онемения в пальцах, бол и жжение в груди, чувство слабости и даже нарушение зрения.
Профилактика остеохондроза
Правильно оборудуйте рабочее место
Кресло должно быть удобным, но не чересчур мягким. Желательно отдавать предпочтение стулу или креслу не с прямой спинкой, а с той, что повторяет естественный изгиб позвоночника, тем самым поддерживая его. Если же в доступе только стулья или кресла с прямой спинкой, стоит подкладывать валик в районе поясницы.
Компьютер или ноутбук располагайте таким образом, чтобы центр монитора находился точно напротив ваших глаз – это защитит от искривления и нагрузки на шейных отдел позвоночника.
Делайте перерывы в работе
Каждый час прерывайте работу и хотя бы пять минут посвящайте небольшой разминке: делайте наклоны головы, потягивайтесь, встав из-за стола, делайте наклоны корпуса, приседания, другие упражнения.
(Кстати: Растяжка от боли в спине: 5 упражнений, которые помогут всем)
Синдром сухого глаза
Поверхность нашего глазного яблока покрыта тонкой пленкой слезной жидкости — естественной защиты от опасных микробов, смазки и питания для роговицы. Поддерживается эта пленка в целом состоянии благодаря морганию: в нормальном состоянии мы моргаем примерно 20 раз в минуту. А вот во время чтения, работы за компьютером или просмотра видео частота моргания снижается примерно вдвое, из-за чего слезная пленка не восстанавливается вовремя, частично пересыхает и наши глаза теряют естественную защиту.
Проявление синдрома сухого глаза — чувство жжения, зуда, раздражение и покраснение глаз, также может возникнуть ощущение инородного тела в области глаз.
(Кстати: Как снять напряжение, если гимнастика для глаз больше не помогает?)
Профилактика синдрома сухого глаза
Больше пить
Поддержание баланса жидкости необходимо даже тем, кто вообще не работает с компьютером, если же вы проводите за монитором несколько часов в день, вам обязательно нужно следить за тем, сколько воды вы пьете.
Делать перерывы в работе
Желательно прерывать работу каждые двадцать минут, закрывать глаза хотя бы на минуту, сильно сжимая веки.
Часто моргать
Несколько раз в день делайте перерывы и устраивайте «сеансы моргания»: в течение минуты моргайте как можно чаще, чтобы усилить выработку слезной жидкости.
(Кстати: 5 полезных упражнений для уставших глаз)
Туннельный синдром
Карпальный туннельный синдром или синдром запястного канала — состояние, при котором срединный нерв, проходящий через запястный канал, испытывает постоянное сдавливание. Через этот участок проходят девять сухожилей мышц, которые помогают кистям рук нормально работать. Синдром запястного канала был известен и раньше, им часто страдали музыканты, машинистки, водители и представители других профессий, работа которых была связана с постоянным напряжением кистей рук.
Туннельный синдром чаще всего проявляется зудом, болью и покалыванием в пальцах, кисть и запястье могут опухать, также может ощущаться онемение указательного или среднего пальцев.
Профилактика туннельного синдрома
Правильная организация рабочего места
Во-первых, стол должен быть достаточно большим, чтобы вы могли класть на него обе руки. Во-вторых, стул, клавиатура и мышь должны соответствовать вашим анатомическим особенностям.
Гимнастика
Каждый час делайте в работе перерывы и выполняйте несложные упражнения (каждое — в течение одной-двух минут): сжимайте и разжимайте кулаки, вращайте кисти рук по и против часовой стрелки, вытягивайте руки прямо перед собой и активно шевелите пальцами.
Бонус: 3 асаны, которые помогут быстро снять боль в шее
Голова коровы
Сядьте ровно, спину держите прямо, ноги вытяните прямо перед собой. Правую руку поднимите вверх, левую заведите за спину. Согните руки в локтях и постарайтесь сцепить пальцы в замок за спиной. Если не получается, возьмите в руки ремень или пояс. Как можно сильнее тяните пальцы навстречу друг другу, чтобы хорошенько почувствовать напряжение мышц, после чего поменяйте руки и повторите упражнение.
Перевернутая планка
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая, ладони на полу на уровне бедер пальцами вперед. Опираясь на подушечки ладоней, оторвите таз от пола максимально высоко, постарайтесь удержаться в новом положении 10-15 секунд, затем медленно вернитесь к исходной позиции. Повторите несколько раз.
Прямая планка на локтях
Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки на ширине плеч, упор на локти. Медленно оторвите таз от пола так, чтобы все тело, от пяток до макушки, образовало прямую линию. Удерживайтесь в этой позе 10-30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Еще по теме: