Много сказано об упражнениях и том, как их выполнять. Немало написано и о тренировках, какими они должны быть, из чего состоят и так далее. Но редко говорят о волнующем спортсменов вопросе — а какой должна быть тренировка по трудозатратам?
С одной стороны, мы видим спортсменов, которые тренируются в спокойном темпе и добиваются своего. С другой — есть немало людей, которые чуть ли не валятся с ног от усталости и так же растут. Так что же выбрать? Тяжесть тренировки должна зависеть от ее типа и других параметров, и усредненный вариант выглядит примерно так, как указано в пунктах ниже.
Чтобы сделать статью более понятной, в ней мы будем отсылать к такому параметру, как пульсовые зоны, о которых писали в одной из наших статей. Если ты видишь в статье что-то вроде «пульсовая зона 2», можешь перейти по ссылке и узнать, в каком диапазоне должно быть твое сердцебиение в определенных тренировках.
Кардио должно быть легким
Многие пытаются превозмогать себя в кардио и достигают сумасшедших значений пульса, которые находятся на грани опасности для здоровья. Делают они это потому, что так рекомендуют лидеры мнений в спорте фразами вроде «посмотрите на меня, я разгоняю свой пульс до максимума, и ничего плохого не происходит».
Правда в том, что кардио на высоком пульсе может уложить тебя в больничную кровать или отправить на тот свет. Чтобы не навредить своему здоровью и повысить эффективность тренировок, ты должен заниматься много, но в легком темпе. Речь идет о классическом кардио вроде бега и езды на велосипеде. Достаточно находиться в зоне пульса 2, чтобы получить позитивный результат. Иногда можно переходить в зону 3 и даже выше, но лишь в моменты, когда ты уже достаточно разогрел мышцы.
HIIT-тренировки должны быть средними или тяжелыми
HIIT-тренировки — это тренировки с чередованием коротких и интенсивных анаэробных упражнений с активным отдыхом между ними. По сути это взрывная нагрузка, которая сменяется спокойными периодами.
Здесь, в отличие от классического кардио, главная идея состоит именно в отдыхе, который помогает работать усерднее и повышать нагрузку. HIIT-тренировки должны проходить в среднем или тяжелом темпе в зависимости от подготовки и разогрева тела. Если ты только начал тренировку, лучше не превышать нагрузку выше зоны пульса 3, а потом, когда почувствуешь, что готов, можно перейти на зону 4 или 5.
Если ты чувствуешь, что не можешь продолжать соблюдать интервалы и тебе требуется больше отдыха, значит, нужно немного снизить нагрузку. Если же упражнения кажутся примерно одинаковыми, значит, ты либо много отдыхаешь, либо недостаточно напрягаешься.
Сложные силовые упражнения должны быть легкими или средними
Под сложными упражнениями мы понимаем становую тягу, приседы с отягощением и другие силовые нагрузки со свободным весом. Они должны быть легкими или средними по нагрузке, ведь телу в этот момент необходимо решать сразу несколько задач по сохранению устойчивости, напряжению мышц и так далее. Перенапрягаясь, ты обязательно ухудшишь работу всех систем.
В определенные периоды, когда чувствуешь, что достиг пика энергии, можно перейти на тяжелую тренировку в зоне пульса 3. В остальное время лучше, чтобы пульс держался в зоне 2.
Если же переусердствовать и, к примеру, заниматься в зоне 4, перетруждая себя большим весом, это может привести к быстрой утомляемости и увеличенному времени восстановления после тренировок.
Легкие силовые упражнения должны быть средними или тяжелыми
Когда речь заходит о чем-то более простом вроде жима гантелей на бицепс, ты должен следовать большую часть времени средней нагрузке. Это означает много повторений и работу до отказа. То есть ты должен ощущать, что мышцы напрягаются, и ты уже не в силах сделать хотя бы еще пару повторов.
Время от времени, например, через один подход или в финале ты можешь переходить на высокую нагрузку, делая несколько особо тяжелых повторов через силу. Главное, чтобы они не причиняли тебе боль, тогда как легкий дискомфорт — вполне нормальное явление. Что касается пульса, то для средних нагрузок все зависит от упражнения. Для отжиманий нормальным будет нахождение пульса в зоне 3-4 в средней нагрузке, тогда как для жима на бицепс это значение редко превышает зону 2.
Кроссфит должен быть тяжелым
Кроссфит — весьма неоднозначная дисциплина, которая будто делает упор на сознательное усложнение упражнений, добавляя излишний хардкор там, где это не нужно и даже опасно. Чего стоят только прыжки на куб, в том числе с утяжелением, которые могут привести к травмированию ног и спины.
Но если ты все же решился заняться кроссфитом, он подразумевает тяжелую нагрузку в зонах пульса 4-5 на протяжении всей тренировки. И все же мы не рекомендуем тебе находиться долгое время даже в зоне пульса 4, по крайней мере без полноценной разминки.
Вообще кроссфит, если брать не его фанатичную часть, а стандартную, подразумевает масштабирование нагрузки с постепенным наращиванием от средней до высокой и с последующей работой практически на пике. В любом случае помни, что суть кроссфита — дойти до конца программы с ощущением, что вымотан практически до предела, а не сделать что-то как можно быстрее или жестче.