Мышечные группы, которые надо прорабатывать в одну и ту же тренировку для максимального роста

Думаете, сочетать тренировку груди с тренировкой спины — это отличная идея? Наш персональный тренер Гэвин Уолш сейчас вас переубедит.

Мышечные группы, которые надо прорабатывать в одну и ту же тренировку для максимального роста

При составлении тренировочной программы очень важно понимать, когда какую мышечную группу эффективнее прорабатывать. Это просто критически важно: сочетание мышц-синергистов (то есть мышц, которые в многосуставных упражнениях работают вместе) в одной тренировке позволяет активировать большее количество мышечных волокон, что закономерно приведет к более значительному росту силы и массы.

Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга. Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.

«Одна из самых главных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это проработка двух крупных мышечных групп, выполняющих разные задачи, в одной тренировке», — говорит Уолш. — «Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему».

Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.  

Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).

Оптимальные комбинации

Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).

Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.

Грудь, плечи и трицепсы

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
  3. Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
  4. Подъем гантелей через стороны: 3х12
  5. Тяга к лицу на блоке: 3х12
  6. Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
  7. Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12

Спина, бицепсы, пресс

  1. Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне: 3х12
  3. Становая тяга: 3х12
  4. Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
  5. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
  6. Скручивание: 3х максимальное число повторов
  7. Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов

Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

  1. Приседание со штангой на спине: 3х12
  2. Румынская тяга: 3х12
  3. Разгибание ног на тренажере: 3х12
  4. Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
  5. Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов
Мужские Забавы
Мышечные группы, которые надо прорабатывать в одну и ту же тренировку для максимального роста
Сколько чеченских Героев России в Чечне
Adblock
detector