Рассказываем, какие изменения в вашем образе жизни помогут поддерживать нормальное кровяное давление.
Master1305 / Freepik Высокое артериальное давление (гипертонию) неспроста называют «тихим убийцей». Оно часто протекает бессимптомно, но представляет собой серьезный риск сердечных заболеваний и инсульта. Хорошая новость заключается в том, что вы можете снизить риск без приема лекарств — с помощью изменений в образе жизни.
Увеличьте активность и больше тренируйтесь
Упражнениями вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания, поэтому со временем сердце становится сильнее и качает кровь с меньшими усилиями. Это снижает давление на артерии. Простые регулярные упражнения в течение не менее получаса в день при умеренной активности уже способны оказать значимый эффект.
Скорректируйте избыточный вес
Если у вас есть лишний вес, потеря от двух до пяти килограммов уже может снизить кровяное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других потенциальных проблем со здоровьем.
Употребляйте меньше натрия
Сокращение потребления соли также может снизить артериальное давление. Национальный институт здоровья США рекомендует снизить потребление натрия с помощью DASH-диеты, в состав которой входят продукты с низким содержанием натрия, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые, рыба, птица, бобовые, ограничение сладостей и красного мяса.
Бросьте курить
Это может быть сложно, но оно того стоит: отказ от курения полезен для общего здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение артериального давления и учащение пульса. В долгосрочной перспективе химические вещества, содержащиеся в табаке, способны повышать кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии.
Избавьтесь от лишнего стресса
Мы живем в тяжелые времена. Сложности на рабочем месте и в семье, напряженная ситуация из-за пандемии — все это способствует избыточному стрессу. Поиск способов снизить стресс важен для здоровья и нормализации артериального давления.
Спите хорошо и спокойно
Во время сна артериальное давление обычно снижается. Если вы плохо спите, это может повлиять на здоровье, в том числе — на развитие гипертонии. Те, кто страдает недосыпанием, особенно люди среднего возраста, имеют повышенный риск артериальной гипертензии.
Ешьте здоровую пищу с достаточным содержанием белка
Долгосрочное , завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого артериального давления. Для тех, кто ел в среднем 100 граммов белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался низкобелковой диеты. Те, кто также добавил в свой рацион обычную клетчатку, отметили снижение риска на 60 процентов.
Пейте меньше алкоголя
Согласно 2006 года, спиртное способно повышать артериальное давление на один миллиметр ртутного столба на каждые 10 граммов алкоголя. Стандартный напиток содержит 14 граммов спирта. Умеренное употребление алкоголя — это не более одной порции в день для женщин и не более двух порций — для мужчин.
Попробуйте сократить потребление кофеина
Кофеин способен повышать артериальное давление, но этот эффект временный. Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина. Одно исследование показало, что эффект кофеина на повышение артериального давления сильнее у тех, кто уже страдает артериальной гипертензией.
Важно также отметить, что множество исследований демонстрирует положительное влияние кофеина на здоровье. Поэтому решение о сокращении его потребления зависит от многих индивидуальных факторов.