Можно ли с помощью йоги накачать рельеф: самые эффективные упражнения

Йога может давать очень серьезную нагрузку на все группы мышц, а потому вполне подходит для создания рельефа. Мы собрали самые эффективные упражнения.

Можно ли с помощью йоги накачать рельеф: самые эффективные упражнения

Собака мордой вниз⠀

Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Ваше тело натянуто, как струна. 

Толкайтесь руками от пола, тянитесь копчиком вверх и старайтесь опустить пятки к полу. Вернитесь в исходное положение. 

Скалолаз                                                

Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Тело натянуто, как струна.

Подтягивайте поочередно колени к себе, постепенно увеличивая темп. Сделайте 3 подхода по 30 сек

Собака мордой вниз — вариация 

Исходное положение — планка. Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Подтяните колено к себе.

Вытягивайте ногу вверх, таз развернут к полу, давим равномерно на правую и левую руку возвращаемся в исходное положение. Сделайте 2 подхода на каждую ногу по 15 повторений. ⠀

Приседания из планки ⠀

Исходное положение — планка. Шагните правой ногой вперед поставьте стопу рядом с ладонью, затем подтяните левую ногу. Поднимите руки и корпус вверх в положение присед. В этой же последовательности вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 16 повторов с чередованием  ног.

Опора на руках ⠀

Исходное положение — стоя, ноги чуть шири плеч, носки развёрнуты по направлению стопы на 30 градусов, втяните живот и напрягите ягодицы. Выполните глубокий присед, руки держите перед собой, ладони раскрыты, делайте перекат вперёд на руки, оставляйте колени наверху. Толкнитесь всем телом от пола и вернитесь в присед. Встаньте в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений

Скручивание в боковой планке

Исходное положение — боковая планка на предплечье. Поставьте локоть под плечевой сустав, стопы стоят ребром на полу, сохраните естественный изгиб в пояснице, втяните живот и напрягите ягодицы. Стопы, таз и локоть на одной линии.  

Выполняйте скручивание к полу, стопы, таз и грудь параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Облегчённый вариант упражнения — с согнутым коленом.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Мужские Забавы
Можно ли с помощью йоги накачать рельеф: самые эффективные упражнения
Нужно ли отказываться от алкоголя, чтобы ушел пивной живот?
Adblock
detector