Метод 40-30-5: взрывная интервальная тренировка, которая задаст вам жару

Пять подходов, 30 секунд отдыха и 40 — боли.

Действительно ли эффективность тренировки зависит от числа повторений? Проверим. 

Атлет А опускает вес за две секунды и поднимает за одну: так он сделает пять повторений за 15 секунд с весом в 136 килограммов.

Атлет В опускает вес за пять секунд и поднимает за две: так он сделает те же пять повторений за 35 секунд с весом в 108 килограммов.

Может показаться, что в результате атлет А может использовать больший вес в своих тренировках и увеличивать свою силу, а атлет В — держать мышцы в напряжении большее количество времени и увеличивать массу. Тем не менее многочисленные исследования не установили значительного влияния времени под нагрузкой на мышечный рост. Однако такая техника может оказаться полезной для новичков на этапе освоения новых упражнений. 

Законы роста

Подход менее 10 секунд — сила > мышцы

10-20 секунд — сила > мышцы

20-30 секунд — сила = мышцы

30-40 секунд — сила < мышцы

40-70 секунд — сила < мышцы (максимум)

более 70 секунд — умеренный рост мышц и минимальное увеличение силы

Метод 40-30-5

Что понадобится?

• Интервальный таймер — можно скачать на смартфон
• Вес, который будет занимать примерно 60 процентов от максимального

Что делать?

• Установить продолжительность тренировки: 40 секунд работы, 30 — отдыха, 5 — подходов. 

Что получается?

Из-за коротких интервалов отдыха вы начнете делать частые и быстрые повторения, чтобы добраться до конца и выполнить весь тренировочный объем. Но не забывайте, что если вы хотите нарастить себе мускулы, то в первую очередь должны придерживаться принципа прогрессивной перегрузки.