Спойлер: жим лежа не входит в программу.
Cкромная скамья для жима лежа — это не только базовый инструмент для тренировки груди, но и одно из самых ценных приспособлений в зале. Вот как получить от нее больше пользы.
Тяга штанге на скамье
Разместив скамью на возвышении, лягте на нее лицом вниз. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и тяните штангу к себе. Сделайте паузу, когда гриф коснется скамьи; опускайте под контролем.
Тяга гантелей на скамье
Установите скамью под углом 45 градусов и упритесь грудью в подушку, взяв в руки пару гантелей. Не отрываясь от скамьи, подтяните обе гантели к корпусу, сделайте паузу и медленно опустите обратно.
Китайская планка
Лягте на скамью верхней частью спины, а пятки поставьте на вторую скамью или степ. Поднимите таз, вытянувшись всем телом в прямую линию. Удерживайте это положение как можно дольше.
Копенгагенская планка
Положите правую ногу на скамью, упритесь левой рукой в пол и поднимите корпус, чтобы принять положение планки. Удерживайте эту позицию.
Приседание на скамью
Встаньте спиной к скамье, разместив гриф на спине, ноги чуть шире плеч. Отведите бедра назад и согните колени, медленно приседая до легкого касания скамьи. Затем поднимитесь обратно.
