Исследования показывают, что больше людей, чем когда-либо, обращаются к своему терапевту, потому что чувствуют сильную усталость. Но почему это так? Ханна Бритт узнает об этом и просит экспертов поделиться своими главными советами по повышению энергии.
Чувствуете усталость? Вы будете не единственным. Новые исследования показали, что мы чаще, чем когда-либо, обращаемся к врачам с симптомами усталости.
Эксперты объясняют этот рост требовательностью современной жизни.
«Наш образ жизни характеризуется постоянным подключением к интернету, высоким уровнем стресса и недостаточным количеством сна», — говорит Сэмми Марго, эксперт по сну в Dreams. «Этому могут способствовать многие факторы. Всепроникающая природа стресса, как на работе, так и в нашей личной жизни, создает идеальную почву для постоянной усталости. Стирание границ между работой и досугом в эпоху цифровых технологий часто приводит к увеличению продолжительности рабочего дня, оставляя мало времени для отдыха и восстановления сил».
Доктор Бен Келли, директор по обработке данных Nuffield Health, согласен с этим. Индекс здоровой нации Nuffield Health за 2023 год показал, что люди спят меньше, чем когда-либо.
«Они спят менее шести часов в сутки – это меньше, чем в 2022 году, и значительно ниже рекомендации NHS о семи-девяти часах сна в сутки», — говорит он. «Это неудивительно, поскольку мы переживаем кризис стоимости жизни наряду с обязательствами на рабочем месте, напряженной общественной жизнью и семьями».
Так что же это значит — чувствовать усталость?
«Это приводит к тому, что мы просыпаемся с чувством вялости и усталости, полагаемся на кофе и желаем, чтобы день прошел как можно быстрее, чтобы снова можно было расслабиться», — говорит доктор Келли.
Если это звучит знакомо, читайте дальше. Потому что помощь уже под рукой. Здесь некоторые из ведущих экспертов Великобритании рассказывают о своих безотказных средствах борьбы с усталостью для повышения уровня энергии.
Увеличить продолжительность сна
Иногда хороший ночной сон может ускользнуть от нас. Однако убедиться, что мы проводим с закрытыми глазами около восьми часов, — это самое важное, что мы можем сделать для снижения усталости.
Доктор Келли делится своим трехэтапным планом отхода ко сну:
Шаг первый – выключите свет.
«Свет оказывает стимулирующее воздействие на мозг, что снижает выработку гормона мелатонина, вызывающего сон», — говорит он. «Синий свет от телефонов и ноутбуков, в частности, вреден для сна, поскольку он излучается с длиной волны, отличной от естественного света. Спите в темноте как можно больше».
Второй шаг — установить правильную температуру, чтобы в комнате было прохладно, около 19 градусов по Цельсию, но не холодно.
Доктор Келли говорит:
«Прохладная комната помогает снизить температуру тела, что способствует началу сна».
И третье — это отключение отвлекающих шумов, таких как щелканье радиатора или уличное движение.
«Шум потенциально является наиболее важным фактором, способствующим плохому сну», — говорит он. «Если вы не можете отключить отвлекающие шумы, попробуйте белый шум, чтобы помочь заснуть».
Есть бананы
Одно из самых простых средств для борьбы с усталостью находится в вашей вазе с фруктами.
«Есть веская причина, по которой бананы часто называют идеальным перекусом для спортсменов – они дают мгновенный и существенный заряд энергии, а также содержат питательные вещества, которые поднимают настроение», — говорит лайф-тренер Саймон Александер Онг. «Бананы содержат сахара сахарозу, фруктозу и глюкозу, а также клетчатку, которые обеспечивают мгновенный, но устойчивый прилив энергии. Более того, бананы содержат аминокислоту триптофан, которая является ключевой для выработки серотонина и мелатонина – двух химических веществ, регулирующих настроение и сон в организме».
Взломать часы своего организма
Наш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, часть внутренних часов организма. Он работает в фоновом режиме, выполняя основные функции, наиболее известной из которых является цикл сна-бодрствования.
«Здоровый цикл сна-бодрствования позволяет нам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, с большим количеством энергии в течение дня и лучшим сном ночью», — говорит Томас Хоэг Райзенхус, специалист по временному сну. «Утренний свет задает наш циркадный ритм, позволяя нам чувствовать себя более бодрыми в течение дня и сонливыми ночью. Поэтому обязательно полностью раздвиньте шторы, выйдите на утреннюю прогулку или даже купите лампу дневного света на зимние месяцы».
Вдохнуть аромат перечной мяты
Когда дело доходит до борьбы с усталостью, вы можете почуять свой путь к успеху.
«Базилик и лайм – в натуральном виде или в виде масла – используемые вместе, отлично очищают разум и повышают концентрацию, особенно если вы страдаете от затуманивания мозга», — говорит Аманда Строубридж, эксперт по ароматерапии и основатель этого бальзама. «Мята перечная и мятный леденец также отлично повышают бдительность».
Зарядитесь энергией, капнув несколько капель вашего любимого масла на салфетку или используйте специальную лампу. Ваше утро наполнится бодрящим ароматом.
Выполнить пятиминутные упражнения
Упражнение может показаться странным предложением для тех, кто чувствует усталость, но выполнение простой рутины придаст вам сил.
«Пятиминутные упражнения в течение дня — это все, что нужно для повышения уровня энергии», — говорит Анна Кэмпкин, лайф-коуч платформы age-well Goldster. «Даже несколько минут прыжков на месте, легкие занятия йогой или прогулка вокруг квартала могут помочь».
Попробуйте эту мини-тренировку.
«Добавьте в свой день несколько прыжков на месте или приседаний», — говорит Сэмми. «Несколько минут мягкого подпрыгивания могут улучшить кровообращение, зарядить энергией и нарушить монотонность сидячей работы за столом, что в конечном итоге позволяет избежать риска эмоционального выгорания и усталости».
Посмеяться
Знаете ли вы, что научно доказано, что смех повышает уровень энергии? Это происходит потому, что в моменты радости мы выделяем эндорфины, которые борются с усталостью, стрессом и плохим настроением.
«Создайте пузырьки радости», — говорит лайф-коуч и эксперт по менопаузе Адель Джонстон. «Это не может быть проще – подумайте обо всех вещах в жизни, которые приносят вам радость и делают вас счастливыми. Это может быть запах кофе первым делом по утрам или общение с кем-то из ваших любимых людей. Составление списка "пузырьков радости" поможет вам, когда вам понадобится немного больше веселья и смеха в течение дня. Это поможет вашему организму высвободить эндорфины, которые заставят вас чувствовать себя энергичным и счастливым».
Есть мало и часто
«Там, где речь идет об энергии, лучше есть небольшими порциями каждые несколько часов, чем три больших приема пищи в день», — говорит диетолог Дженаид Броделл. «Такой подход может уменьшить ваше восприятие усталости, потому что ваш мозг, у которого очень мало собственных энергетических запасов, нуждается в постоянном поступлении питательных веществ. Некоторые люди начинают чувствовать себя вялыми всего через несколько часов без еды, но для того, чтобы накормить свой мозг, много не требуется – достаточно кусочка фрукта с небольшим количеством йогурта или несколькими орехами».
Пить больше воды
Один из лучших способов бороться с усталостью — это потянуться за стаканом воды.
«Увлажнение — одно из самых важных и часто упускаемых из виду соображений при преодолении усталости», — говорит Дженаед.