А вы знали, что во время ходьбы используется около двухсот мышц? Интересно, да? А теперь представьте, что ваше тело — это галера. И у неё по бортам гребцы. Двести обученных, крепких и загорелых таких ребят. Пока все вместе, в едином взмахе они гребут, судно движется к цели легко и плавно. Стоит «выпасть» одному или нескольким, корабль потяжелеет, скорость снизится, а оставшиеся начнут уставать вдвойне.
Вернувшись к мышцам, по аналогии с кораблем, мы так же испытываем быструю усталость и утомление во время ходьбы, когда не все из двухсот включены по полной или одни работают, а другие — нет.
Быстрая физическая усталость, боли в ступнях, ногах и спине — симптомы хронического дисбаланса работы мышц при ходьбе или беге.
Откуда берется тот дисбаланс? Причины те же — это различные травмы, снова обувь и малоподвижный образ жизни. Но хорошая новость в том, что даже если сразу все три причины, как три дракона, скрипя зубами, накинулись на наши суставы, мышцы и кости, и начали грызть, у нас всегда есть возможность от них отбиться. Не важно сколько нам лет. «Отбиться», значит переучиться, благо в наше тело заложено всё для того, чтобы ходить легко и с радостью.
И так, начнем учиться правильно ставить ноги, чтобы в ходьбу мало-помалу включились все группы мышц, и походка стала легкой.
1.
Правильный шаг начинается с опоры о пятку, продолжается по внешнему своду стопы (перекат) и заканчивается на подушечке большого пальца стопы (отталкивание). Затем цикл повторяется. Обратите внимание, что на фото пяточной кости справа, в красном треугольнике, видно, как природа заранее позаботилась о том, чтобы стопа перекатывалась на внешний край при ходьбе. С внешнего края есть небольшой скос.
Три фазы шага: опора, перекат, отталкивание. В каждой фазе работают свои группы мышц. Нарушение одной из фаз уже вызывает перегрузку и, в перспективе, быструю усталость при ходьбе. В долгосрочной перспективе — боль, артрозы, артриты, шпоры, натоптыши и пр.
Чтобы ходить с легкостью и меньше уставать, нужно ставить стопы при каждом шаге параллельно друг к дружке. Как по рельсам. Максимальный угол отклонения наружу при ходьбе: 10-15 градусов. При таком положении стоп все три фазы шага происходят полноценно и бережно для ног.
На рисунке (1) нормальное распределение нагрузки. На рисунке (2), когда стопы расставляются шире нормы, нагрузка распределяется иначе. В пятке давление смещается ближе к внутренней стороне, фаза переката становится несколько короче, чем нужно, а фаза отталкивания приходится полностью на поперечный свод, причем, в основном, на малые пальцы. Большой палец участвует, но не в полную силу, поэтому мышцы постепенно слабеют и продольный свод опускается. Нагрузка еще больше уходит вперед и наружу. Может появиться вальгусная деформация.
На третьем рисунке (3), когда стопы повернуты во время ходьбы внутрь, фаза переката может совсем отсутствовать. Внешний край стопы и опирается и отталкивается одновременно (в «запущенных» стадиях). Нагрузка на мизинец, внешний край сильная. Стопа расплющивается.
Существует много вариаций смещения нагрузки при различных деформациях стоп, но все они в общем схожи с вышеизложенными. Тело при этом ищет компенсации — перестраивается, чтобы сохранить равновесие и возможность ходить. Так появляются натоптыши, вальгус, плоскостопие разной степени и прочие деформации суставов. Все от неправильного распределения нагрузки при ходьбе.
Как же переучить себя правильному шагу?
Ходите сознательно.
То есть, начинайте обращать внимание на то, как ставите ноги, как расставлены носки, ставьте их более и менее параллельно друг дружке. Следите, как происходит отталкивание. Ощущайте пятку, перекат по внешнему краю и от мизинца к подушке большого пальца, отталкивание.
Постепенно шаг станет естественным. Конечно, не получится 24 часа в сутки следить за ногами. Но несколько раз в день вспоминать о них — вполне по силам. Дорогу осилит идущий.
Фиксируйте стопы с помощью обуви
Если вы носите шнурованную обувь, то используйте шнурки, чтобы фиксировать стопы внутри.
Правила простые:
а) пальцы и суставы не зажимаем.
б) три зеленых полоски на рисунке — зона плотной шнуровки.
в) до самого верха шнуровать по комфорту.
г) если все сделали верно — пятка зафиксирована, а пальцы подвижны и свободны.
Возможно ли учиться правильно ходить, если уже есть «косточка», плоскостопие, различные деформации и боли? Что это даст?
Возможно. Лучший вариант в таком случае — ходить на стельках. Но даже без них, просто фиксируя стопы в обуви правильно, наблюдая за собой, вы в разы разгрузите шаг. Ходить станет легче, и мышцы постепенно перестроятся. Но на стельках процесс происходит еще легче, быстрее и комфортней. Правильно подобранные стельки сами выстраивают рисунок трехфазного шага, и перестройка происходит спонтанно.
Друзья, работайте над собой.
Легкой всем походки!
И не судите строго, если криво написано. Работаем над этим.