У отжиманий с «отягощениями» есть масса преимуществ.
Упражнения с собственным весом хороши тем, что вам не нужно ничего придумывать. Но спустя какое-то время вы понимаете, что уже легко справляетесь с этой нагрузкой и мышцы адаптировались к такой нагрузке: надо добавить вес.
Как выполнять отжимания с гантелями
-
Возьмитесь за пару шестигранных гантелей на полу, ладони обращены друг к другу;
-
Гантели не должны перекатываться при отжимании;
-
Поместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире них;
-
Встаньте в положение высокой планки;
-
Удерживайте мышцы кора напряженными;
-
Согнув руки в локтях, опустите туловище на пол;
-
Следите за тем, чтобы локти находились не более чем под углом 45 градусов к телу;
-
Упритесь ладонями в гантели;
-
Сделайте отжимание и вернитесь в стойку.
Задействуйте больше мышц
Использование гантелей позволяет вам глубже опуститься в нижнюю позицию отжимания. Чем больше глубина движения, тем интенсивнее задействованы мышцы (особенно груди и плеч).
Облегчите «работу» запястий
Обычные отжимания выполняются путем опускания на пол с плоскими ладонями и согнутыми запястьями. У некоторых людей запястья очень напряженные. Если поставить их на землю в согнутом положении под нагрузкой, это может вызвать боль, дискомфорт и раздражение. Однако держась за гантели во время отжиманий, вы можете перевести запястья в нейтральное положение. Это позволит перенести часть нагрузки с запястий.
Снимите нагрузку с плеч
Некоторым людям не хватает внутренней подвижности плеч, необходимой для традиционных отжиманий. Но если вы повернете руки так, чтобы ладони были обращены внутрь — как при отжиманиях с гантелями, это снизит нагрузку на плечи. Это позволит вам сделать глубокое отжимание и провести более эффективную тренировку, Livestrong.com Дэнни Ленерт, сертифицированный специалист по ортопедии.
Испытайте свою устойчивость
Поддерживать вес своего тела, возможно, легче на ладонях. Однако ваши основные мышцы с гантелями будут работать интенсивнее, чтобы сохранить устойчивость. Особенно если вы выбираете гантели округлой формы, а не шестигранной.
Предплечья также будут испытывать большую нагрузку при отжиманиях с гантелями: «Гантели могут немного смещаться, поэтому вы полагаетесь на предплечья, чтобы удержаться в нужном положении», — говорит Ленерт.