КРЕАТИН — ОТВЕТЫ НА РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ВОПРОСЫ

В этой статье мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о креатине и развеять расхожие слухи и мифы. Если вы принимаете или планируете принимать креатин, рекомендуем прочитать ее до конца.

 

Во всем мире креатин является второй по популярности добавкой для развития мышц после сывороточного протеина. Однако в спортзалах и в интернете ходит немало слухов и мифов среди людей, которые плохо понимают, что такое креатин и как он действует. И из-за этих слухов многие или вообще отказываются от него, или используют его неправильно.

 

Распространенные мифы о креатине

 

Креатин тормозит ваш прогресс

Креатин — это разновидность анаболических стероидов

Креатин нелегален

Креатин способствует ожирению

Если вы перестанете принимать креатин, у вас начнется абстинентный синдром

Чем больше пить креатина, тем больше мышечной массы сможете нарастить

 

Если вам кое-что известно о креатине, вы просто посмеетесь над этими домыслами! Итак, попробуем ответить на несколько распространенных вопросов о креатине и развеять некоторые слухи.

 

Что такое креатин?

 

Креатин вырабатывается организмом и используется для хранения запасов энергии. Химическое название креатина —метил-гуанидо-уксусная кислота. Он вырабатывается в печени путем соединения трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина.

 

Другой источник креатина — наша диета или спортивные добавки. Особенно богаты креатином красное мясо и рыба.

 

Каковы функции креатина?

 

О функциях креатина можно написать отельную статью, но постараемся кратко описать главные. У креатина 4 основных роли:

1. Обеспечивает мышцы энергией

2. Стимулирует выработку протеина

3. Увеличивает объем клеток

4. Выступает амортизатором молочной кислоты

 

Больше всего нас интересуют пункты 1 и 3. Первый пункт — обеспечение энергией. Чтобы понять принцип действия креатина, необходимо узнать немного об АТФ. АТФ — это источник взрывной энергии для организма. Ваше тело может получать энергию и из других источников, например, из углеводов, но на преобразование углеводов в активный источник энергии требуется гораздо больше времени. Так что, когда энергия нужна мгновенно, организм обращается к запасам АТФ. АТФ может быстро снабдить мышцы большим количеством энергии, но эта энергия быстро истощается. Фактически, израсходовать запасы АТФ можно всего за 15 секунд.

 

И здесь в игру вступает креатин. Когда запасы АТФ истощаются, остается АДФ (аденозиндифосфат), который практически бесполезен для физической активности. Креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и трансформирует его в АТФ. То есть, креатин преобразует бесполезное вещество в активный источник энергии. Организм способен продолжать этот процесс преобразования до истощения запасов креатина. По этой причине рекомендуется принимать креатиновые добавки перед тренировкой, но этого вопроса мы коснемся позже.

 

Пункт третий — увеличение объема клеток. Проще говоря, креатин увеличивает количество воды в мышцах. Иногда после первого опыта использования креатина можно набрать несколько килограммов массы за пару недель. При этом ваши мышцы кажутся больше. Когда люди перестают принимать креатин, они зачатую теряют несколько килограммов.

 

Сколько креатина в нашем организме и где он хранится?

 

Количество креатина в организме зависит от количества сухой мышечной массы и веса тела. В организме человека весом 90 кг содержится около 150 г креатина. Около 95-98% креатина содержится в мышечной ткани, а остальное— в других органах, например, в мозге.

 

Является ли креатин стероидом и опасен ли он?

 

Во-первых, креатин — природное вещество и вырабатывается нашим организмом. Потому это вполне безопасная добавка. Но если в теле скапливаются неиспользуемые излишки креатина, они преобразуются в креатинин и выводятся из организма. Как говорится, «слишком хорошо, тоже нехорошо». Прием избыточных доз креатина может подвергнуть печень лишнему стрессу, что в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы. Принимая креатин, нужно держаться правила «все хорошо в меру». Кроме того, если вы принимаете избыточные дозы креатина, вы пускаете свои деньги на ветер, так как неиспользуемые излишки выводятся из организма безо всякой пользы. И нет, креатин не является стероидом.

 

В какое время лучше пить креатин?

 

Большинство людей принимают креатин после тренировок и дополнительно 1-3 раза в течение дня. Такие же рекомендации указаны на этикетках многих креатиновых продуктов. Касательно расписания приема креатина существует две теории.

 

Теория 1. Для максимального эффекта принимать креатин следует примерно за час до тренировки. Мы согласны с этой версией. Креатин находится в крови примерно 1,5 часа. Желательно, чтобы в процессе тренировки мышцам было доступно как можно больше креатина. Когда вы принимаете креатин за час до тренировки, ваш организм имеет достаточно времени на его усвоение и еще 1,5 часа на его использование.

 

Теория 2. Усвоенный мышечными клетками креатин может храниться в них довольно долго. То есть, расписание приема не так важно, если ко времени тренировки в клетках имеется запас креатина. Проблема этой теории в следующем: хотя в мышечных клетках содержится оптимальное количество креатина, организму нечем восполнять его запасы, израсходованные в процессе интенсивной нагрузки.

 

Следует ли принимать ударные дозы?

 

Исследования показывают, что интенсивный прием препарата в первые 5 дней курса эффективно насыщает мышцы креатином. Но делать так необязательно, поскольку креатин в любом случае поступит в мышцы в нужном количестве, хотя на это уйдет больше времени.

 

Следует ли пить креатин циклами?

 

Согласно теории, на которой основан метод циклического приема препаратов, если вещество в организм постоянно поступает извне, спустя время он к этому привыкает и перестает вырабатывать это вещество самостоятельно. Мы согласны с этой теорией. Длительных экспериментальных исследований (более 10 лет), окончательно подтверждающих или опровергающих эту теорию, не проводилось, поэтому лучше преодостерчься, чем потом сожалеть о последствиях. Было бы весьма резонно периодически давать организму отдохнуть от любой добавки. Некоторым подходит схема «8 недель приема, 4 недели перерыва», но каждому лучше подобрать для себя индивидуальный график экспериментальным путем.

 

Все ли креатиновые добавки одинаковы?

 

Определенно нет. Режим приема и разновидность добавки в целом влияет на скорость и объем усвоения, а также на доступное мышцам количество препарата. В настоящее время основную долю рынка занимает креатин моногидрат в форме порошка, который нужно пить с жидкостью, желательно сладкой. Среди других разновидностей можно перечислить креатин фосфат, креатин цитрат и этилацетат креатина.

 

Какая разновидность креатина лучше?

 

Конечно, существуют разные мнения на этот счет. Многие считают, что порошкообразный креатин моногидрат предлагает лучшее сочетание цены и качества, так как его легко принимать, и он отлично усваивается. Более того, большинство научных исследований креатина проводилось с использованием креатина моногидрата, а это значит, что мы знаем о нем гораздо больше.

 

Возможно ли повысить уровень креатина без добавок?

 

Да, но этот метод крайне непрактичен. Все потому, что даже в самых богатых креатином продуктах его очень мало. Например, в 1 кг сырого мяса содержится всего около 2 г креатина. Если вы хотите получать 10 г креатина в день, вам придется поедать 5 кг мяса, и предпочтительно сырого. Кроме того, содержащийся в мясе жир может привести к излишнему весу.

 

Повышают ли углеводы эффективность креатина?

 

Креатин моногидрат усваивается лучше, если его пить вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом. Эти продукты содержат высокие концентрации простых сахаров. Исследования показывают, что прием креатина с такими напитками, как виноградный сок, повышает эффективность креатина моногидрата, поскольку высвобождаемый под влиянием простых сахаров инсулин участвует в транспортировке креатина к мышечным клеткам.