Кофе перед тренировкой: за какое время его лучше пить и какую концентрацию выбрать, чтобы ощутить эффект?

Выпить эспрессо, американо или, может быть, предтренировочный комплекс? Разберем, что думает наука о влиянии кофеина на спортивные нагрузки.

В мире спортивного питания есть организация, которая устанавливает общерекомендованные стандарты также как, скажем, Всемирная Организация Здравоохранения в медицине. Это Международное Общество Спортивного Питания — International Society of Sports Nutrition.

Кофеин не вредит спорту

Давайте заглянем в рекомендации этой организации, чтобы узнать, что современная спортивная наука в области нутрициологии думает по поводу кофеина и спортивных нагрузок. Сколько можно употреблять кофеина и когда, если дело касается спорта.

Во многих исследованиях было продемонстрировано, что прием кофеина резко улучшает разные стороны физической эффективности в спортивных тренировках. Употребление кофеина в небольших или умеренных количествах воздействуют на:

• мышечную выносливость,
• скорость движения,
• мышечную силу,
• производительность в спринте, прыжках и метании.

• Наиболее часто используемое время приема кофеина — 60 минут до начала тренировки.
• Доказано, что кофеин стабильно улучшает физическую производительность при употреблении в дозах 3-6 мг/кг массы тела. Минимальные эффективные дозы кофеина остаются неясными, но могут достигать 2 мг/кг массы тела. Очень высокие дозы кофеина (например, 9 мг/кг) связаны с высокой частотностью побочных эффектов.

Сколько кофеина в чашке натурального кофе: чашка натурального заварного кофе в 150 мл  —  90-130 мг кофеина; эспрессо в стандартной чашке 50 мл  — 90 мг кофеина, что свидетельствует об очень насыщенном и ярком вкусе напитка; американо в чашке 120 мл  —  кофеина до 80 мг (эспрессо, разбавленный горячей водой); капучино в стаканчике 160 мл содержит 70-80 мг кофеина (эспрессо с большим количеством взбитого молока); кофе латте (макиато) имеет большее количества молока, поэтому на 170 мл напитка приходится 70 мг кофеина; доппио, двойной эспрессо: на чашку напитка в 70 мл приходится до 200 мг кофеина; кофе айриш или по-ирландски, на 180 мл  —  190 мг кофеина (двойной эспрессо с виски, сиропом и сливками); аффогато  —  самый сладкий кофе на базе эспрессо (мороженое, которое утапливается в стаканчик с кофе): на 170 мл  —  85-95 мг кофеина.

На употребление кофеина наибольшим образом, вероятно, откликается аэробная выносливость, хотя величина его эффектов у разных людей разная. Оптимальное время приема кофеина зависит от его источника.
Например, по сравнению с кофеиновыми капсулами, при употреблении кофеиновой жевательной резинки может потребоваться более короткое время ожидания от приема до начала тренировки.

Индивидуальные различия в спортивной и физической эффективности, а также неблагоприятное воздействие на сон или чувство тревоги после приема кофеина могут быть объяснены генетическими особенностями, связанными с метаболизмом кофеина, а также физическими и психологическими реакциями.

Кофе оздоравливает организм

Другие факторы, в частности, регулярное употребление кофеина, также могут обусловливать вариативность индивидуальных ответных реакций.

• Кофеин может улучшать умственную и физическую деятельность у некоторых людей в условиях недостатка сна.

• Употребление кофеина в сочетании с тренировками на выносливость в жару и на высоте достаточно хорошо обосновано при дозах от 3 до 6 мг/кг и 4-6 мг/кг, соответственно. Это примерно, 2 чашки натурального заварного кофе по 150 мл для мужчины весом 80 кг, в зависимости от его крепости и сорта.
• Доказано, что альтернативные источники кофеина, такие как кофеиновая жевательная резинка, средства для полоскания рта, энергетические гели и жевательный табак, улучшают производительность, в первую очередь при аэробных упражнениях.

• Известно, что энергетические напитки и предтренировочные пищевые добавки, содержащие кофеин, улучшают как анаэробную, так и аэробную производительность.