Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.
Тренированные плечи формируют привлекательную и эффектную фигуру, отлично влияют на ровную осанку и часто даже не оставляют сомнений в постановке в программу в день верха.
Жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин. Является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из которых выполняет свои функции.
Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме. Рекомендуем вам обратить внимание на следующие распространенные ошибки, чтобы сделать свой жим эффективным.
Работа без разминки
Разминочный подход в жиме не исключает мышечную и суставную разминку перед всей тренировкой. Сделайте его с меньшим, чем рабочий вес, а, возможно, не один. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.
Особое внимание уделите суставной разминке перед основной тренировкой. А если ранее травмировались – то вдвойне.
Помощь корпусом
Рывковые, толчковые движения, помощь корпусом и любые способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Для того, чтобы избежать этой ошибки – держите кор и весь центр тела собранным и стабильным.
Работа с отягощением, искажающим технику
Не позволяйте собственному эго поднимать за вас вес. Научитесь выбирать адекватный рабочий вес и стремиться нагружать только целевые мышцы. Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.
Неправильное забрасывание вверх
Тяжёлые гантели не стоит поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Гораздо удобнее и техничнее поставить их вертикально на бёдра и лишь затем вывести на нужную позицию, помогая приподнять снаряд движением ноги.
Разная скорость движения в руках
Ваши локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не отклоняйтесь от так называемого «маршрута». Не позволять своим локтям «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.
Отсутствие страхующего при работе с субмаксимальными весами
Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра. Особенно это касается тренировок, когда вы работаете со своими максимальными и/или новыми рабочими весами. Это никак не принижает ваше достоинство, скорее наоборот, говорит о грамотном подходе к своему здоровью и занятиям.
Перетренированность
Когда у вас цель – накачать плечи, как у любого из Мистеров Олимпии, задайте себе простой вопрос: за сколько лет, а возможно и десятков лет, им удалось этого достичь? Не стоит завышать количество упражнений, достаточно 1 тренировки плеч в неделю. Можно успешно прогрессировать, и тренируя без надрыва, однако уделяя внимание каждому из 3 пучков дельтовидных мышц.
Недостаточное восстановление
Помните о восстановлении. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Эта полезная деятельность ни к чему, кроме перетренированности не приводит. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.
Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.