Несколько лет назад весь мир, казалось, сошел с ума по кето-диете: кажется, ее придерживались абсолютно все вне зависимости от состояния здоровья и массы тела. Но действительно ли она настолько полезна, а главное — безопасна? Кому подходит кето-диета, с чего начать, если вы решились ее придерживаться, какие противопоказания и что можно есть на кето-диете?
Кето-диета — очень модная система питания, суть которой в погружении организма в состояние кетоза, при котором он получает энергию не из привычных углеводов, а перерабатывая жир. Рассказываем, что нужно знать о кето-диете.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов (сахаров, в том числе лактозы, фруктозы, крахмала) и высоким содержанием жиров. Она во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету. Кето-диета включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами.
Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.
Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией. Кетодиеты способны привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.
За что полюбили кето-диету?
www.unsplash.com
Разумеется, что бы там ни говорили, за то, что можно есть вкусное, а именно, продукты, содержащие животный жир. Сливочное масло, сыр и другие молочные продукты нормальной жирности, бекон, жареное мясо — все это «можно».
Какие виды кето-диет существуют?
Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета (ТКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
- Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Как же питание мозга? Ведь для работы мозга нужен сахар?
Обычно это один из самых часто задаваемых вопросов перед началом программы питания. Основным источником энергии для работы головного мозга является глюкоза, а не сахар, как думают многие. Глюкоза содержится в различных крупах, а сахар в сладостях (сахар состоит из двух молекул: глюкоза и фруктоза). Головной мозг в качестве источника энергии действительно не может использовать жирные кислоты (поскольку они не проникают из сосудов в нервную клетку), однако было доказано, что после 3–4 дней голодания или при соблюдении высокожировой низкоуглеводной программы питания головной мозг начинает использовать альтернативный источник энергии, которым являются кетоны.
Следует подчеркнуть, что уровень глюкозы в крови при соблюдении программы питания хоть и снижается, но все равно остается в пределах физиологических значений.
С чем связывают эффект снижения веса при соблюдении кето-диеты?
Можно выделить три механизма, лежащие в основе снижения веса при соблюдении кето-диеты:
- Подавляющее действие кетонов на аппетит.
- Соблюдение дефицита энергии, за счет которого и происходит похудение.
- За счет резкого уменьшения количества углеводов в рационе из организма выводится лишняя жидкость, что отражается на весе.
Кетоз — это опасное для жизни состояние?
Многие путают два понятия: кетоз и кетоацидоз. Несмотря на то, что корень в терминах одинаковый, это совершенно разные состояния. Кетоз — это физиологическое состояние, тогда как кетоацидоз — это жизнеугрожающее состояние, возникающее при неконтролируемом сахарном диабете, преимущественно 1 типа.
Как понять, что я нахожусь в состоянии кетоза?
На состояние физиологического кетоза указывает появление кетонов в моче, крови, а также появление фруктового запаха изо рта. Появление характерного фруктового запаха связано с тем, что кетоны выводятся из организма не только с мочой, но и с дыханием, и это является признаком физиологического кетоза, а не обязательно только признаком какого-либо патологического процесса.
Характерным признаком кетоза является также появление кетонов в моче, которые можно определить с помощью специальных тест-полосок. Окрашивание полоски в определенный цвет соответствует уровню кетонов в моче.
И наконец, наиболее точный метод — это измерение уровня кетонов в крови.
Какие побочные эффекты кето-диеты и есть ли противопоказания?
www.unsplash.com
Несмотря на некоторые положительные результаты кето-диеты, соблюдение программы питания может сопровождаться появлением некоторых побочных эффектов. Итак, в первые дни соблюдения кето-диеты могут появиться слабость, усталость, головная боль, снижение физической активности, снижение концентрации внимания.
Эти симптомы связаны с адаптацией организма при переходе с углеводного типа питания на жировой. Однако эти симптомы являются временными и исчезают в течение нескольких дней. Во время самой ранней фазы кетогенной диеты (первые 4 или 5 дней) могут появляться жалобы на недомогание и слабость, однако это состояние быстро проходит.
Также в первые дни соблюдения программы питания может отмечаться задержка стула, это связано с изменением типа питания, но в большинстве случаев с недостаточным потреблением пищевых волокон. Если в рационе достаточное количество овощей — симптомы проходят в течение нескольких дней.
При наличии некоторых заболеваний кето-диета противопоказана. Так, высокожировое, низкоуглеводное питание противопоказано при наследственных болезнях обмена жирных кислот, тяжелой дислипидемии, мочекаменной болезни, панкреатите, печеночной недостаточности, а также при приеме сахароснижающих препаратов. В любом случае перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Чем может быть опасна кето-диета?
Многие диетологи относятся к кетодиете — как, впрочем, и к другим практикам, резко нарушающим баланс питания, — настороженно. Вот лишь шесть из побочных эффектов кетоза, о которых вряд ли станут рассказывать адепты «жирного» рациона. Стоит прочесть, прежде чем отказываться от утренней овсянки в пользу шашлыка из свиной шеи.
Инсулин на минимуме
Если вы придерживаетесь традиционного рациона, уровень инсулина в крови повышается всякий раз после того, как вы съедаете что-то глюкозосодержащее. Кетоз же может развиться только на фоне низкого инсулина: так жирные кислоты легче высвобождаются из жировых тканей тела. Но будьте осторожны: долгое инсулиновое голодание может и к диабету привести!
Есть не хочется
Масштабные исследования этого эффекта пока не проводились, но ученые уже отметили, что люди на кетодиете зачастую испытывают чувство голода реже, чем, например, приверженцы низкоуглеводных планов питания. Не исключено, что на фоне перепроизводства кетоновых тел в организме могут подавляться мозговые центры, отвечающие за аппетит.
Запах изо рта — не очень
Тут ничего странного: одно из кетоновых тел, производимых печенью, — отличающийся резким запахом ацетон, соответственно, в стадии кетоза его выделяется больше. Так что не удивляйтесь, если после начала диеты люди сначала делают комплимент вашей стройности, а когда ыы отвечаете, стараются поскорее смыться. Впрочем, эта напасть касается не всех кетохудеющих — многим удается сохранить свежее дыхание.
Появились запоры
Конечно, ведь вы стали есть меньше клетчатки. Многие приверженцы кетодиеты называют запоры обычным явлением. Если затрудненный стул становится серьезной проблемой, рацион точно стоит пересмотреть.
Выносливость падает
Общая слабость в период привыкания к новому рациону — тоже совершенно обычное дело. Люди, перешедшие на кетодиету, замечали, что в первые недели эффективность тренировок в зале снижалась, но дальше они возвращались в обычный ритм и даже улучшали показатели.
И вообще как-то нехорошо!
Этот побочный эффект, характерный для периода адаптации после существенного снижения потребляемых углеводов, уже успели назвать кетогриппом. Симптомы знакомые: головные боли, головокружение, быстрая утомляемость, мышечные спазмы, тошнота. Обычно для принятия новых правил игры организму нужна неделя, поэтому если такой псевдогрипп затягивается, стоит обратиться к врачу — и в любом случае побольше спать.
На сколько можно похудеть на кето-диете?
Кетогенная диета — это не самый эффективный способ похудеть. Фактически, исследования показывают, что кето-диета может быть столь же продуктивной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи. Что еще раз говорит о том, что худеть вы будете из-за создания дефицита калорий, который можно поддерживать более здоровыми способами.
Один 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.
Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.
Другое исследование, в котором, правда, участвовало всего 34 пожилых людей, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Что можно и нельзя есть на кето-диете?
Продукты, которые исключаются при кетодиете
Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена. Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:
- сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.;
- зерна или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.;
- фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
- фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
- корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
- обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
- некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медово-горчичный, соус терияки, кетчуп и др.;
- вредные жиры: переработанные растительные масла, майонез и т. д.;
- алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли;
- диетические продукты без сахара: леденцы без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т.д.
Продукты, которые разрешены
Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:
- мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка;
- жирная рыба: лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия;
- яйца: куриные, гусиные, перепелиные;
- масла: масло и сливки;
- сыр: необработанные сыры, такие как брынза, козий, сливочный, пармезан, моцарелла;
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и др.;
- полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо;
- овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.;
- приправы: соль, перец, травы и специи;
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Примерный план кето-питания на 1 неделю
Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:
Понедельник
Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе.
Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты.
Ужин: вареное куриное филе, капуста.
Вторник
Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
Обед: жареное мясо со шпинатом и спаржей.
Ужин: салат Цезарь и оладьи из цветной капусты.
Среда
Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.
Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.
Четверг
Завтрак: грибная запеканка.
Обед: куриный суп.
Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.
Пятница
Завтрак: сарделька, жареные кабачки.
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная.
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и томатом.
Суббота
Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай.
Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо, сыра.
Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.
Воскресенье
Завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом.
Обед: суп из цветной капусты на курином бульоне, жареное мясо с салатом из рукколы.
Ужин: запеченые куриные окорочка с грибами, тыква, салат с помидорами и оливками.
www.unsplash.com
Здоровые кето-закуски
На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных кето-перекусов:
- жирное мясо или рыба,
- сыр,
- горсть орехов или семян,
- суши без риса,
- оливки,
- одно или два яйца вкрутую или фаршированные,
- 90% темный шоколад,
- жирный греческий йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком,
- сладкий перец и гуакамоле,
- клубника и простой творог,
- сельдерей с сальсой и гуакамоле,
- вяленая говядина,
- меньшие порции из остатков еды.
С чего начать, если вы решили сесть на кето-диету?
Хотя начать кетогенную диету может быть сложно, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить ее.
- Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
- Планирование питания заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
- Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.