Какой вид кардио выбрать, если вы хотите накачаться: 3 практических совета

Есть несколько моментов, которые стоит учесть, выбирая для себя оптимальную форму аэробной тренировки.

Какой вид кардио выбрать, если вы хотите накачаться: 3 практических совета Что такое эффект интерференции известно далеко не каждому, приходящему в спортзал. Это важно знать особенно тем людям, кто любит бегать на дорожке также сильно, как и работать со штангой.

Что такое эффект интерференции

Как и сам рост мышц, эффект интерференции, характеризующийся ухудшением роста силовых возможностей из-за добавления кардио, в основном протекает локально. То есть он происходит в той мышечной группе, которая участвует в аэробной тренировке. В одном исследовании на беговой дорожке после силовых тренировок сократилось развитие силы нижней части тела на 42%, но не значительного влияния на развитие силы верхней части тела получить не вышло.

Выбор кардиотренировки

Поэтому если у вас есть группы мышц, которые вы не хотите увеличивать, старайтесь выбирать кардиоформу, основанную именно на этих группах мышц. Например, в соревнованиях категории «Men’s Physique» участники выступают на сцене в пляжных шортах. То, как развиты их ноги, жюри не оценивает, поэтому они могут пойти на компромисс в развитии мышц бедра и ягодиц, и выполнять тренировку на велоэргометре. В соревнованиях категории «Bikini» участницы обычно не нуждаются в максимальном увеличении мышц спины или рук, поэтому им подходит кардио на гребном тренажере с задействованной верхней частью тела.

Тем не менее, некоторые из эффектов интерференции являются центральными по своей природе, поэтому выполнение аэробных тренировок с использованием менее важных для вас групп мышц не освобождает оставшуюся часть тела от эффекта интерференции полностью.

Что надо учитывать, выбирая кардио?

И еще несколько моментов, которые стоит учесть, выбирая для себя оптимальную форму кардионагрузки:

  • Мышечное повреждение

Формы кардио, которые включают эксцентрические действия мышц (негативная фаза упражнения, когда мышца растягивается, увеличиваясь в длину), приводят к бо́льшему повреждению мышц, чем чисто концентрические кардиометоды, в которых мышца выполняет больше позитивной работы на сокращение. Пример такой тренировки — бег трусцой. 

  • Температура

Погружение в холодную воду повышает аппетит. Вспомните — после плавания в море или в бассейне всегда хочется есть! Это защитный механизм тела, и он научно доказан. Голод говорит о том, что плавание в холодной воде — так себе идея, если нужно похудеть. Расскажите об этом своим друзьям, которые выбирают фитнес-центр по наличию бассейна. Если просто нравится плавать — то да. Но если в планах стать стройнее за счет занятий в бассейне, то после плавания вы съедите больше, чем потратили.

  • Риск травмы

Кардиотренировки с высокой ударной силой дают большую нагрузку на соединительную ткань и, как следствие, повышают риск травмы. Поэтому если, например, вам нравятся прыжки со скакалкой, то прыгайте на здоровье, но только не во время подготовки к соревнованиям, когда возможности восстановления уже приближаются к пределу.

О пробежках

По иронии судьбы этот популярный вид кардио — один из самых травматичных. У бега трусцой высокий риск травм и большой потенциал для повреждения мышц.

Два больших метаанализа показали, что бег вызывает гораздо худший эффект интерференции, чем другие формы аэробных нагрузок, например, велосипедный спорт.

Мужские Забавы
Какой вид кардио выбрать, если вы хотите накачаться: 3 практических совета
Психологи раскрыли секрет прочных романтических отношений
Adblock
detector