Как восстановиться после растяжения связок, воспаления надкостницы, боли в спине и травмы плеча?
Спортивные нагрузки – это не только заряд эндорфинов и здоровья, но и серьезный стресс для организма. Даже если тренировка идет, как надо, наше тело постоянно получает множество микротравм. Если же техника нарушена или вы недостаточно хорошо размяли и разогрели мышцы перед началом занятий, можно пострадать куда серьезней. Рассказываем о самых распространенных спортивных травмах, а также о том, как с ними справиться.
Растяжение связок голеностопного сустава
Предпочитаете интенсивные тренировки, много занимаетесь с большими весами или выполняете много быстрых движений (например, занимаетесь аэробикой), голеностоп – ваше самое уязвимое место. Если случилось растяжение, первым делом нужно обеспечить травмированной лодыжке покой, поднять ее выше уровня груди. Можно приложить лед, чтобы уменьшить отек и предотвратить появление гематом, наложить плотную повязку с помощью эластичного бинта.
После того, как отек спадет, а лодыжка перестанет болеть, стоит начинать разработку пострадавших связок. Вам понадобится теннисный мяч или небольшая пластиковая бутылка с водой. Положите мяч или бутылку на пол, поставьте на нее босые ноги. Медленно катайте мяч стопами взад и вперед, перекатывайте его вправо и влево, старайтесь захватить мяч стопами или пальцами ног. Обязательно прекращайте тренировку, если почувствуете боль!
Травма вращающейся манжеты
Вращающаяся манжета – это часть плеча, состоящая из сухожилий и мышц и обеспечивающая плечевому суставу подвижность. Вы в группе риска, если занимаетесь видами спорта, предполагающими особенную нагрузку на одну руку: теннисом, гольфом, крикетом, бадминтоном.
Если произошла травма, важно обеспечить неподвижность пострадавшему органу на некоторое время, разумеется, нужен перерыв в тренировках. Когда боль пройдет, стоит заняться реабилитацией. Вам понадобится теннисный мяч и ровная стена. Встаньте спиной к стене и разместите мяч между лопаткой и спиной. Слегка согнув ноги, начните перекатывать мяч, стараясь нащупать самое чувствительное место. После этого задержитесь в этом положении на пять секунд и переместите мяч на другую лопатку.
«Шинсплинт» — воспаление надкостницы
Одна из самых распространенных травм у бегунов, а также у танцоров, которые много тренируются в обуви на каблуках. Симптомы: боль в области передней части большой берцовой кости.
Чтобы скомпенсировать полученную травму, стоит сосредоточиться на коленных сухожилиях, икроножных мышцах и мышцах внутренней поверхности бедра.
Вам потребуется ремень для йоги или длинное полотенце. Лягте на спину, одно колено прижмите к груди, а второй ногой упритесь в пол. Обхватите ремнем или полотенцем поднятую ногу и начните медленно сгибать и разгибать ногу, стараясь ощущать сопротивление. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Второе упражнение предназначено для укрепления мышц бедер и икроножных мышц. Для этого примите широкую стойку для приседа – так, как это делают борцы сумо. Следите за тем, чтобы ягодицы и бедра не опускались ниже колен. Далее положите руки на бедра, выпрямите позвоночник и поочередно отрывайте по одной пятке от пола. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Боль в пояснице
Еще одна очень частая травма, столкнуться с которой может практически каждый. Чтобы уменьшить риск, обязательно проверьте состояние позвоночника перед тем, как начинать курс тренировок, убедитесь, что у вас нет заболеваний и нарушений.
Чтобы укрепить поясницу, стоит регулярно делать упражнение, которое поможет укрепить грудопоясничную фасцию – большой и прочный слой соединительной ткани, охватывающий нижнюю часть спины.
Лягте на пол, положив валик из поролона или свернутое полотенце под поясницу. Согните ноги в коленях и медленно перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы валик надавливал на область поясницы в разных местах. Выполняйтесь упражнение в течение минуты.