Рассказываем, какие привычные вещи могут навредить вашей кишечной микрофлоре.
freepic.diller / Freepik В кишечнике человека обитает более 100 триллионов бактерий, известных как «кишечная флора». Наличие здоровой микрофлоры кишечника невероятно важно для вашего здоровья в целом. Интересно, что многие диета, образ жизни и другие факторы окружающей среды могут негативно повлиять на кишечные бактерии. Ниже — восемь вещей, которые могут нанести вред кишечным бактериям.
Отсутствие разнообразия еды
Как правило, богатая и разнообразная кишечная флора считается здоровой. Диета, состоящая из широкого разнообразия цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может привести к более разнообразной кишечной флоре, что благотворно скажется на здоровье. Фактически, изменение диеты может изменить профиль кишечной флоры всего через несколько дней.
Это потому, что пища, которую вы едите, содержит питательные вещества, которые помогают бактериям расти. Рацион, богатый цельными продуктами, обеспечивает кишечник разнообразными питательными веществами, которые способствуют росту различных типов бактерий, что приводит к более разнообразной кишечной флоре.
Отсутствие пребиотиков в рационе
Пребиотики — это тип клетчатки, которая проходит через организм в непереваренном виде и способствует росту и активности полезных кишечных бактерий. Многие содержат пребиотическую клетчатку. Их недостаток в рационе может нанести вред здоровью пищеварительной системы в целом. Продукты с высоким содержанием пребиотиков включают:
- Чечевицу, нут и фасоль
- Овес
- Бананы
- Топинамбур
- Спаржу
- Чеснок
- Лук-порей
- Лук
- Орехи
Пребиотическая клетчатка также способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты — основной источник питательных веществ для клеток толстой кишки. Они могут всасываться в кровь, способствуя здоровому обмену веществ и пищеварению, уменьшают воспаление и могут снизить риск колоректального рака.
Употребление слишком большого количества алкоголя
Хроническое употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы со здоровьем кишечника, включая дисбактериоз. В одном изучали кишечную флору 41 алкоголика и сравнивали их с 10 здоровыми людьми, которые употребляли мало или совсем не употребляли алкоголь. Дисбактериоз присутствовал у 27 процентов алкоголиков, но его не было ни у одного из здоровых людей.
В другом сравнивалось влияние трех разных типов алкоголя на здоровье кишечника. В течение 20 дней каждый человек потреблял 27 миллилитров красного вина, такое же количество деалкоголизированного красного вина или 100 миллилитров джина каждый день. Джин уменьшил количество полезных кишечных бактерий, тогда как красное вино фактически увеличило количество бактерий, которые, как известно, способствуют здоровью кишечника, и уменьшило количество вредных кишечных бактерий, таких как Clostridium. Благоприятный эффект умеренного употребления красного вина на кишечные бактерии, по-видимому, связан с содержанием в нем полифенолов — растительных соединений, которые не перевариваются и расщепляются кишечными бактериями.
Использование антибиотиков
Антибиотики — важные лекарства, используемые для лечения инфекций. Они работают, либо убивая бактерии, либо предотвращая их размножение, и за последние 80 лет спасли миллионы жизней. Однако один из их недостатков — то, что они влияют как на хорошие, так и на плохие бактерии. Фактически, даже однократное лечение антибиотиком может привести к существенным изменениям в составе и разнообразии кишечной флоры. Антибиотики обычно вызывают кратковременное снижение количества полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, и могут временно увеличивать количество вредных бактерий, таких как Clostridium. Однако антибиотики также могут привести к долгосрочным изменениям кишечной флоры. После приема дозы антибиотиков большинство бактерий возвращаются через одну-четыре недели, но их количество часто не возвращается к прежнему уровню.
Отсутствие регулярной физической активности
Физическая активность — это любое движение тела, сжигающее энергию. Прогулки, садоводство, плавание и езда на велосипеде — все это примеры физической активности. Она имеет ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение уровня стресса и снижение риска хронических заболеваний. Более того, недавние показывают, что физическая активность также может изменять кишечный микробиом, улучшая здоровье кишечника. Более высокий уровень физподготовки был связан с большим содержанием бутирата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая важна для общего состояния здоровья, и бактерий.
Курение сигарет
Табачный дым состоит из тысяч химических веществ, 70 из которых могут вызывать рак. Курение наносит вред почти каждому органу в организме и повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака легких. Эта привычка также считается одним из наиболее важных экологических факторов риска воспалительного заболевания кишечника, заболевания, характеризующегося постоянным воспалением пищеварительного тракта. Кроме того, курильщики в два раза чаще болеют болезнью Крона, распространенным типом воспалительного заболевания кишечника, по сравнению с некурящими.
Недосыпание
Хороший сон очень важен для здоровья в целом, а недосыпание связано со многими заболеваниями, включая ожирение и болезни сердца. Сон настолько важен, что у тела есть свои собственные часы, известные как циркадный ритм. Это 24-часовой внутренний таймер, которые влияют на мозг, тело и гормоны. Они могут держать вас в состоянии бодрствования, но также могут сказать вашему телу, когда пора спать. Похоже, что кишечник также следует суточному циркадному ритму. Нарушение биологических часов из-за недостатка сна и сменной работы может оказать вредное воздействие на кишечные бактерии.
Слишком сильный стресс
Здоровье — это не только диета, физическая активность и полноценный сон. Высокий уровень стресса также может оказывать вредное воздействие на организм. В кишечнике стресс может повысить чувствительность, уменьшить кровоток и изменить состав кишечных бактерий. на мышах показали, что различные типы стресса, такие как изоляция, скученность и тепловой стресс, могут уменьшить разнообразие кишечной флоры и изменить профиль кишечника.
В одном на людях изучалось влияние стресса на состав кишечных бактерий у 23 студентов колледжа. Состав кишечных бактерий анализировался в начале семестра и в конце семестра во время выпускных экзаменов. Высокий стресс, связанный с выпускными экзаменами, привел к сокращению числа полезных бактерий, включая лактобациллы. Хотя многообещающие исследования взаимосвязи между стрессом и кишечной флорой — довольно новое явление, исследования на людях пока ограничены.