Рассматриваем самые оптимальные комбинации.
Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).
Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.
Грудь, плечи и трицепсы
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
- Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
- Подъем гантелей через стороны: 3х12
- Тяга к лицу на блоке: 3х12
- Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
- Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12
Спина, бицепсы, пресс
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
- Тяга штанги в наклоне: 3х12
- Становая тяга: 3х12
- Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
- Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
- Скручивание: 3х максимальное число повторов
- Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов
Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные
- Приседание со штангой на спине: 3х12
- Румынская тяга: 3х12
- Разгибание ног на тренажере: 3х12
- Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
- Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов