Тренировочная программа должна определяться не модой или рекордами тренера, а вашими сильными и слабыми сторонами.
Тренер Кристиан Тибадо, стремящийся персонализировать тренировочные программы для конкретных индивидуумов (и расписавший аж три типа хардгейнеров, которые не могут накачаться по разным причинам) в очередной статье рассказывает, что универсальной программы для всех просто не может быть в природе. Конечно, когда вы ограничены во времени и средствах железного труда, необходимо выполнять самые «большие» и эффективные упражнения. Только при этом понимать, что эффекты будут у разных людей разные.
Рост мышц зависит от строения скелета и пропорций тела
Двое (не близнецы) могут выполнять одно и то же упражнение и не добиться одинаковых результатов.
Например, у человека относительно длинный корпус и короткие ноги (причем голень подлиннее, бедро покороче): квадрицепс будет отлично расти от приседания, становой с трэп-грифом и даже от обычной становой.
В обратной ситуации — короткий корпус, длинные ноги (голень покороче, бедро подлиннее) — вам придется много попотеть и покумекать, чтобы построить достойные квадры, поскольку нагрузку в большинстве упражнения для низа будут забирать ягодицы.
Естественно, играют роль и иные факторы, например, тренировочный опыт (или физический труд, задающий нагрузку определенным мышечным группам). Чем больше работали определенные мышцы в прошлом, тем эффективнее вы сможете стимулировать их для гипертрофии.
Руки помнят
Если вы с детства изо всех сил накачивали только «зеркальные мышцы» (то, что отражается в зеркале: бицепс, грудные, пресс), вы сможете больше активировать их волокна. Если вы много бегали и прыгали, то нижняя часть тела будет реагировать на тренировки лучше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.
В базовой теории, конечно, приседание в той или иной степени прорабатывает все мышцы нижней части тела. Жим лежа задействует дельтовидные, грудь и трицепсы. Тяга в наклоне или подтягивание задействуют всю спину, бицепсы, брахиалис, мышцы предплечья. Но большинству людей не удастся построить сбалансированную мускулатуру, ограничившись лишь этими тремя упражнениями.
В каждой команде мышц-синергистов обычно есть одна доминирующая мышца, которая растет лучше всех, одна самая отстающая и сколько-то между ними. Уже доминирующая мышца не нуждается в дополнительной проработке, но если вы совсем забросите отстающие, то получите не только слабое звено с эстетической точки зрения, но и серьезный мышечный дисбаланс, который может привести к травме.
Вот в каких положениях — выгодных и невыгодных — оказываются мышечные группы в зависимости от соотношения конечностей и туловища. Это, разумеется, общее наблюдение, исключения из которого могут образоваться из-за тренировочного опыта и даже различий в осанке. И все же это хоть какая-то отправная точка для экспериментов по выработке индивидуальной программы.
Верхняя половина тела
Длинные конечности
- Выгодное положение: грудные, широчайшие
- Нейтральное: дельты
- Невыгодное: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций
Короткие конечности
- Выгодное положение: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций
- Нейтральное: дельты
- Невыгодное:грудные, широчайшие
Нижняя половина тела
Длинные конечности
- Выгодное положение: ягодичные
- Нейтральное: бицепсы бедер
- Невыгодное: квадрицепсы, икроножные
Короткие конечности
- Выгодное положение: квадрицепсы, икроножные
- Нейтральное: бицепсы бедер
- Невыгодное: ягодичные
Мышцы, оказавшиеся у вас в невыгодном положении, нуждаются в большем объеме целенаправленной прокачки. Нейтральным нужно некоторое количество подсобки, а тем, что в выгодном положении, хватит основного многосуставного упражнения.
Почему бы просто не включать в программу побольше упражнений для всего? Потому что наш организм имеет ограниченные ресурсы для восстановления. Лучше вкладывать средства туда, где они больше всего нужны.