Какие мышцы вам надо усерднее прорабатывать (в зависимости от телосложения)

Тренировочная программа должна определяться не модой или рекордами тренера, а вашими сильными и слабыми сторонами.

Какие мышцы вам надо усерднее прорабатывать (в зависимости от телосложения) Тренер Кристиан Тибадо, стремящийся персонализировать тренировочные программы для конкретных индивидуумов (и расписавший аж три типа хардгейнеров, которые не могут накачаться по разным причинам) в очередной статье рассказывает, что универсальной программы для всех просто не может быть в природе. Конечно, когда вы ограничены во времени и средствах железного труда, необходимо выполнять самые «большие» и эффективные упражнения. Только при этом понимать, что эффекты будут у разных людей разные.

Рост мышц зависит от строения скелета и пропорций тела

Двое (не близнецы) могут выполнять одно и то же упражнение и не добиться одинаковых результатов.

Например, у человека относительно длинный корпус и короткие ноги (причем голень подлиннее, бедро покороче): квадрицепс будет отлично расти от приседания, становой с трэп-грифом и даже от обычной становой.

В обратной ситуации — короткий корпус, длинные ноги (голень покороче, бедро подлиннее) — вам придется много попотеть и покумекать, чтобы построить достойные квадры, поскольку нагрузку в большинстве упражнения для низа будут забирать ягодицы.

Естественно, играют роль и иные факторы, например, тренировочный опыт (или физический труд, задающий нагрузку определенным мышечным группам). Чем больше работали определенные мышцы в прошлом, тем эффективнее вы сможете стимулировать их для гипертрофии.

Руки помнят

Если вы с детства изо всех сил накачивали только «зеркальные мышцы» (то, что отражается в зеркале: бицепс, грудные, пресс), вы сможете больше активировать их волокна. Если вы много бегали и прыгали, то нижняя часть тела будет реагировать на тренировки лучше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.

В базовой теории, конечно, приседание в той или иной степени прорабатывает все мышцы нижней части тела. Жим лежа задействует дельтовидные, грудь и трицепсы. Тяга в наклоне или подтягивание задействуют всю спину, бицепсы, брахиалис, мышцы предплечья. Но большинству людей не удастся построить сбалансированную мускулатуру, ограничившись лишь этими тремя упражнениями.

В каждой команде мышц-синергистов обычно есть одна доминирующая мышца, которая растет лучше всех, одна самая отстающая и сколько-то между ними. Уже доминирующая мышца не нуждается в дополнительной проработке, но если вы совсем забросите отстающие, то получите не только слабое звено с эстетической точки зрения, но и серьезный мышечный дисбаланс, который может привести к травме.

Вот в каких положениях — выгодных и невыгодных — оказываются мышечные группы в зависимости от соотношения конечностей и туловища. Это, разумеется, общее наблюдение, исключения из которого могут образоваться из-за тренировочного опыта и даже различий в осанке. И все же это хоть какая-то отправная точка для экспериментов по выработке индивидуальной программы.  

Верхняя половина тела

Длинные конечности

  • Выгодное положение: грудные, широчайшие
  • Нейтральное: дельты
  • Невыгодное: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций

Короткие конечности

  • Выгодное положение: бицепс, трицепс, верх и середина трапеций
  • Нейтральное: дельты
  • Невыгодное:грудные, широчайшие

Нижняя половина тела

Длинные конечности

  • Выгодное положение: ягодичные
  • Нейтральное: бицепсы бедер
  • Невыгодное: квадрицепсы, икроножные

Короткие конечности

  • Выгодное положение: квадрицепсы, икроножные
  • Нейтральное: бицепсы бедер
  • Невыгодное: ягодичные

Мышцы, оказавшиеся у вас в невыгодном положении, нуждаются в большем объеме целенаправленной прокачки. Нейтральным нужно некоторое количество подсобки, а тем, что в выгодном положении, хватит основного многосуставного упражнения.

Почему бы просто не включать в программу побольше упражнений для всего? Потому что наш организм имеет ограниченные ресурсы для восстановления. Лучше вкладывать средства туда, где они больше всего нужны.

Мужские Забавы
Какие мышцы вам надо усерднее прорабатывать (в зависимости от телосложения)
Счастливы ли вы в браке? 4 вопроса, которые помогут это понять
Adblock
detector