В многосуставном упражнении задействованы несколько мышечных групп. В жиме трудятся трицепсы, дельтовидные, подключается даже верх груди и спины, но что работает и растет больше всех?
Самый базовый ответ — дельтовидные, но в случае с данной мышечной группой этого недостаточно: в дельтах традиционно выделяют три пучка, каждый из которых больше работает в «своих» упражнениях. И если вы продолжаете следовать чересчур базовой логике, то скажете, что в жиме работают все пучки дельтовидной мышцы — и вновь будете правы лишь отчасти.
Даже самые продвинутые качки — включая каким-то образом раздобывших сертификат персонального тренера — ошибутся, если ответят, что больше всего в жиме работают средние (латеральные) пучки дельтовидных. Потому что это не так.
Компания , один из лидеров в обучении и сертификации фитнес-инструкторов (не только в Америке, но и в Европе), провела , чтобы определить самые эффективные упражнения для построения больших плеч. Специалисты разобрались в нюансах, анализируя активность всех трех пучков дельтовидной в самых популярных упражнениях.
Участники эксперимента выполняли по 5 повторов упражнения с нагрузкой 70% от 1ПМ (одноповторный максимум), а ученые, облепив подопытных электродами, измеряли активацию различных сегментов мышц с помощью .
И вот результаты (активация сегментов дельтовидной в жиме гантелей):
- передний пучок 74 ± 15,9 (% от максимального сокращения)
- средний пучок 62 ± 18,6
- задний пучок 10 ± 5,4
Таким образом, в данном упражнении максимально работают не средние, а передние пучки (и почти не включаются задние — даже если вы будете жать штангу из-за головы).
Хотите сказать, что между 74 и 62 процентами не такая уж большая разница? Ее достаточно, чтобы считаться статистически значимой. Жим гантелей стал лидером по активации передних пучков, значительно опередив подъем перед собой (57 ± 11,9) и отжимание (48 ± 14,5). А в рейтинге упражнений для средних пучков он занял лишь почетное шестое место.
Чемпионом же по активации средних пучков оказалась тяга гантелей на скамье с наклоном 45 градусов — аж 84 ± 14,5. Выполнять ее для гипертрофии дельт следует, конечно же, разводя локти в стороны, а не прижимая к корпусу.
На втором месте для развития средних пучков ожидаемо оказались подъемы через стороны (77 ± 16,1), но тяга все же остается многосуставным движением и позволяет использовать больший рабочий вес, вызывая больший анаболический отклик.
Теперь вы вооружены сакральным знанием, с помощью которого можете поставить на место даже инструкторов своего зала (и заодно накачать действительно широкие плечи).