Обновите программу, чтобы добавить мышц в плечевом поясе.
Все мы выполняли классический жим стоя и подъем через стороны. База работает, но если ваш прогресс застопорился или вы получаете травмы от перегрузок, пришло время встряхнуть свои тренировки новыми упражнениями для плеч (или новыми вариациями старых). Попробуйте следующие.
Жим сидя на полу (Z-жим)
Люди часто используют не самую лучшую технику в жиме стоя. Если вы относитесь к их числу, то это резко снижает ваш потенциал для набора мышечной массы. Но при выполнении Z-жима прибегать к читингу не так просто.
Поскольку вам не во что упереться, то стабилизаторам придется больше напрягаться. И как только вы начнете жать, то заметите, что тело само находит наиболее эффективное положение.
Также вы почувствуете, что выполняете самый строгий жим в своей жизни. Будут работать именно те мышцы, которые должны трудиться в этом упражнении. Вернувшись потом к обычному жиму (стоя), обнаружите, что стали сильнее.
Блинный апперкот
Это, можно сказать, комбинация фронтального подъема, жима Арнольда, бокового подъема и тяги к лицу.
Начните с небольшого веса, пока не отработаете технику. Думайте о том, что нижняя (толкающая рука) выполняет движение типа апперкота. А верхняя рука (тянущая рука) выполняет движение, похожее на тягу к лицу.
Выполняйте подходы по 20 повторений (по 10 на каждую сторону), хотя можете дойти до 50 повторений (по 25 на каждую сторону), чтобы подольше удерживать дельты под нагрузкой.
Подъем через стороны со скамьи
На первый взгляд, конечно, кажется слишком простым: «Да я просто отдыхаю с гантелями между повторениями, как это поможет набрать массы?» Но один из лучших способов прицельно проработать конкретные мышцы — исключить импульс. И именно этого вы добиваетесь в данном варианте.
Полностью опускайте снаряды на скамью и начинайте следующий повтор с «мертвой» точки, чтобы исключить читинг.
Жим по раме
Просто жмите штангу, прижимая гриф к силовой раме. Такой вариант, во-первых, дается легче плечевым суставам (его можно выполнять, даже если плечи болят от обычного жима), и, во-вторых, подключает множество стабилизирующих мышц, что дополнительно защищает сустав. Вы одновременно и оздоравливаете плечевой пояс, и получаете больше полезной мышечной массы.