Фитнес-тренеры объясняют, как укрепить ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители позвоночника, если у вас есть лишь пара гантелей и чувство равновесия.
Фитнес-тренеры Эбенизер Сэмуэль и Бретт Уильямс рассказывают, как справиться со сложным, но ценным упражнением, которое нагружает всю цепь мышц задней поверхности тела, особо активно задействуя ягодичные и бицепсы бедер.
Держите лопатки
Хотя вы — с некоторой, возможно, болью — почувствуете, что очень работают ягодичные и бицепс бедра, следует помнить, что это упражнение для всех мышц задней поверхности. Это означает, что нельзя забывать о сохранении здоровой осанки: не старайтесь тянуться гантелями вниз, сводя плечи. Наоборот — разверните их в верхней точке, стянув лопатки, и удерживайте в таком положении на протяжении всего подхода. Так вы защитите и позвоночник, и плечевые суставы.
Не тянитесь назад нерабочей ногой
Хотя часто рекомендуется отводить свободную ногу как можно дальше назад (и вообще держать ее прямой, вытягивая в одну линию с корпусом), лучше к этому не стремиться. Помимо того, что вам будет сложнее удерживать равновесие из-за дополнительного (и бесполезного) напряжения, это может перегружать поясницу.
Просто поднимайте ногу назад по мере необходимости, не думая о том, насколько она выпрямлена и как далеко вытянута. Ваша задача — контроль баланса, сконцентрируйтесь на этом.
Старайтесь оставаться на рабочей ноге
В идеале вы должны настолько хорошо управлять своим телом (и укрепить все задействованные стабилизаторы), чтобы выполнять все повторения в подходе, не касаясь нерабочей ногой пола. Пока не получается — делайте маленькие паузы внутри подхода, когда ставите обе ноги вместе.
Но стремитесь осилить больше повторов подряд, это нужно для максимальной активации ягодичных, когда вы поднимаетесь из нижней точки, сокращая их.
Контролируйте глубину
Как уже говорилось, вам нужно удерживать правильную осанку и сохранять равновесие. А это означает, что не следует изо всех сил тянуться гантелями к полу. Остановите движение, когда чувствуете, что спина округляется. Диапазон движения у разных людей будет различаться, это норма!
Если, например, у вас стянуты бицепсы бедер (а они стянуты почти у всех, поскольку мы слишком много сидим и мало растягиваемся) или проблемы со спиной, то вы не сможете опуститься до пола, сохраняя естественные прогибы в позвоночнике. Чтобы увеличить амплитуду, добавьте растяжку и упражнения для подвижности тазобедренных суставов. Очень полезно поставить телефон сбоку и записать подход на видео — когда вы посмотрите на себя со стороны, то можете внезапно обнаружить ошибки в технике выполнения, о которых не подозревали. Ничего страшного, просто продолжайте практиковаться, ваша физическая форма и техника улучшатся.
Видео их безупречного выполнения можно посмотреть в оригинальной статье.