Как выбрать правильный вес для каждого упражнения: тренер Дэн Джон предлагает простой прием

Как понять, что снаряд слишком тяжел или слишком легок, не тратя месяцы на сбор данных и анализ результатов? Попробуйте методику опытного практика.

Как выбрать правильный вес для каждого упражнения: тренер Дэн Джон предлагает простой прием Пока ученые настаивают на дальнейших исследованиях, поколения тренирующихся опытным путем нашли прием для определения оптимальных рабочих весов, о котором рассказывает знаменитый штангист и дискобол Дэн Джон.

Как мы обнаружили на практике, для увеличения силы и массы мышц неплохо работают 15-25 тяжелых повторений на упражнение. Протоколы при этом могут быть разные: 3х8, 5х5, 8х3 или кому как еще нравится.

Но найти идеальный вес для выполнения всех подходов не так просто. Нагрузка должна давать хороший стимул для развития, но в то же время вы должны осиливать все повторения с правильной техникой.

Вот какой прием я предлагаю.

Как подобрать нагрузку

Установите на гриф экспериментальный вес (который хотите проверить) и сделайте с ним всего 25 повторений в вашем любимом упражнении: жим, жим лежа, тяга в наклоне, приседание или становая тяга. Каждый повтор должен быть чистым (без читинга), ни одной заваленной попытки.

Отдыхайте по мере необходимости и записывайте, за сколько подходов наберете требуемое число.

Количество подходов: 1-2

Вес слишком мал.

Количество подходов: 8 и более

Вес слишком велик.

Количество подходов: 3-5

В самый раз.

Почему так?

Если для выполнения упражнения требуется один или пара подходов, например, 18 + 7, то такой нагрузки вам точно не хватит для прогресса. Если потребовалось восемь сетов, то нагрузка слишком велика. Если же укладываетесь в три-пять подходов, то нагрузка оптимальна.

Подходы могут выглядеть следующим образом: 7, 6, 7, 5. Это норма! Для многих из нас количество повторений естественно колеблется вверх и вниз. Главное — техника.

Сделайте перерыв на несколько дней и попробуйте снова. Если вновь потребуется шесть-семь подходов, то точно надо снижать вес. Если же на следующей тренировке замечаете, что число подходов уменьшилось, то вы на верном пути. Когда достигнете пары сетов, вес следует повышать.

Мужские Забавы
Как выбрать правильный вес для каждого упражнения: тренер Дэн Джон предлагает простой прием
Что делать, чтобы бицепсы росли
Adblock
detector