Рассказываем об упражнениях, с которыми ваша становая тяга выйдет на новый уровень.
Пожалуй, каждому известно, чтобы становиться сильнее в силовом тренинге, в частности, в таких базовых упражнениях, как становая тяга, жим штанги лежа, или приседания со штангой, вам нужно поднимать тяжелые веса. И с этим даже спорить бесполезно. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения.
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам достаточно выполнять несколько ключевых упражнений, чтобы видеть результат. Это правда. Новички достигают больших успехов за счет нейронной адаптации и банального привыкания к упражнению. Но по мере того, как вы становитесь продвинутым атлетом, вы начинаете замечать, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам становится все труднее справиться. И здесь уже требуется более мудрый подход, который позволит проработать слабые моменты и тем самым улучшить вашу производительность в целом.
Способы делать это могут быть разные. Одна из таких стратегий — использование вспомогательных упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения помогут улучшить становую тягу — одно из базовых упражнений — и вывести ее на новый уровень.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Чтобы успешно справляться с весом во время становой тяги, вы должны во многом полагаться на мышцы задней поверхности бедра. И хотя становая тяга отлично подходит для их укрепления, вы не можете выполнять ее без остановки из-за большой нагрузки на центральную нервную систему. Хорошей альтернативой могут стать сгибания ног в тренажере и скандинавские сгибания.
Как выполнять сгибания ног:
- Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытянув ноги. Роликовая подушка должна располагаться на несколько сантиметров над икрами, чуть выше пяток. Возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
- Выдохните и согните колени, подтянув лодыжки как можно ближе к ягодицам. Крепко прижимайте бедра к скамье.
- Задержитесь ненадолго в этом положении.
- Сделайте вдох, возвращая ноги в исходное положение медленным и контролируемым движением.
Как делать скандинавские сгибания:
- Станьте на колени, подложив под них коврик и закрепив голени под неподвижным оборудованием (например тренажер Смита, со штангой на минимальной высоте).
- Расположите руки по бокам и предварительно напрягите плечи и бедра. Ваш таз должен быть слегка отведен назад. Напрягите мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра.
- Медленно опускайтесь к земле, сохраняя прямую линию от колен до головы. Опускайтесь, насколько сможете, используя только верхнюю часть ног.
- Сохраняя ровное положение корпуса, сократите мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть тело в исходное положение. При необходимости используйте руки, чтобы, слегка оттолкнувшись, начать движение вверх.
- В конце каждого повторения ваши плечи должны располагаться прямо над бедрами.
Ягодичный мост
Одни из основных рабочих мышечных групп в становой тяге — ягодицы. Будучи фактически центром вашего тела, ягодичные мышцы берут на себя значительную часть нагрузки, поэтому их роль не стоит недооценивать. Среди множества упражнений, нацеленных на проработку ягодиц, особого внимания заслуживает ягодичный мост (он же хип траст) — движение, которое многими парнями необоснованно воспринимается как «женское» упражнение. Совет от МН: если вы намерены улучшить свою становую тягу, ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением. Здесь мы писали о том, как правильно выполнять хип траст.
Тяга со стойки
Тяга со стойки — это, по сути, верхняя часть становой тяги, она поможет тем, кто слаб на верхнем отрезке амплитуды. Тягу со стойки выполняют, поместив штангу на держателях силовой рамы чуть выше или ниже уровня колен. Поскольку здесь вам не нужно поднимать вес с земли, вы обычно можете использовать более тяжелые веса, чем если бы вы делали полную становую тягу. Такой вариант также помогает улучшить вашу силу хвата.