Возвращение к активному образу жизни после перенесенного COVID-19 может занять больше времени, чем вы ожидаете. Однако перегрузка после болезни может привести к неприятным последствиям. Рассказываем, как правильно возвращаться к занятиям спортом после коронавируса.
Многим вылечившимся от COVID-19 не терпится возобновить тренировки. Если нет симптомов или заболевание протекало в легкой форме, человеку может показаться, что он полностью готов к физическим нагрузкам.
Последствия CIVID-19 для здоровья
Врачи утверждают, что многие долгосрочные эффекты ковидной инфекции до сих пор неизвестны, в том числе то, как этот вирус влияет на общую физическую форму. Сейчас мы, безусловно, знаем больше, чем еще год назад, но многое еще неизвестно о долгосрочных последствиях COVID-19. Мы знаем, что вирус поражение сердца, мозга, легких и почек. Некоторые люди могут также испытывать затяжные симптомы, включая одышку, мышечные боли, потерю выносливости и истощение — это плохие новости, особенно для спортсменов и активных людей.
COVID-19 может давать серьезные осложнения на организм: миокардиты, стресс-кардиомиопатии, нормоцитарная анемия, нефриты, лейкоэритробластическая реакция в крови
На самом деле болезнь может поражать всех по-разному. Любой человек может серьезно пострадать или получить долговременное повреждение, поэтому очень важно отнестись к этому вопросу серьезно. Это особенно касается активных людей, поскольку трудно предсказать, какие долгосрочные последствия будут у человека после выздоровления от коронавируса. У кого-то может быть все в порядке, и он сможет быстро вернуться в зал, в то время как спортивные результаты другого будут совсем не такие, какими они были раньше.
Очевидно, что для большинства возвращение к тренировкам после коронавируса будет процессом медленным и требующим терпения. Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше состояние здоровья позволяет вам приступить к тренировкам.
Сроки возвращения к спорту или физическим упражнениям после коронавируса
Пока человек болеет COVID-19, он не должен заниматься какой-либо физической активностью и ему стоит сосредоточиться на отдыхе, хорошем питании и следовать советам своего врача. Сроки возврата к занятиям спортом или физическим упражнениям после ковида определяются степенью тяжести заболевания.
Все люди с положительным результатом теста на COVID-19, независимо от симптомов, должны отдыхать не менее 10 дней. В эти 10 дней не должно быть никакой физической активности или тренировок. Если у спортсмена положительный результат теста, но у него нет симптомов, срок начинается с даты положительного результата теста. Если симптомы есть, этот период начинается с даты появления симптомов.
Главная цель постепенного возвращения к спорту после коронавируса — это профилактика и снижение инвалидности, восстановление утраченных функций
Если у спортсмена есть только легкие проявления заболевания или результаты теста положительны, но у него нет каких-либо симптомов, он может рассмотреть вопрос о возвращении к физической активности после 10-дневного периода. По прошествии этого 10-дневного окна спортсмен может подумать о постепенном возвращении к физической активности, но у него не должно быть симптомов.
Если у атлета умеренное или тяжелое течение заболевания (или если он был госпитализирован), то перед возобновлением любого типа упражнений он должен быть осмотрен врачом. Таким людям, возможно, потребуется пройти дополнительное обследование, включая ЭКГ, ЭхоКГ или лабораторный анализ крови, прежде чем они смогут вернуться к прежней активности.
Миокардит у спортсменов после COVID-19
Миокардит — это воспалительная реакция сердца из-за вирусной инфекции, такой как COVID-19. Он может вызывать отек сердечной мышцы, что затрудняет интенсивную физическую нагрузку, а иногда даже приводит к смертельному исходу. Миокардит чаще встречается у людей, у которых было умеренное или тяжелое течение заболевания, но он может наблюдаться у каждого заболевшего.
Учитывая этот повышенный потенциальный риск миокардита, спортсменам, восстанавливающимся после COVID-19, следует обследоваться у врача. Из-за риска миокардита всем, кто занимается спортом, рекомендовано возвращаться к занятиям спортом после коронавируса постепенно в течение недели, чтобы отслеживать признаки и симптомы этого серьезного осложнения.
Как возвращаться к занятиям спортом после коронавируса
Всем атлетам стоит совершить контролируемое постепенное возвращение к занятиям спортом после коронавируса. Спортсмены должны начинать с самого простого и переходить к более сложным нагрузкам только при отсутствии симптомов. Следует немедленно прекратить тренировки, если при попытке прогрессировать возникнут какие-либо из следующих тревожных симптомов:
- Боль в груди или учащенное сердцебиение
- Тошнота
- Головная боль
- Высокая частота пульса, непропорциональна уровню нагрузки, или длительное восстановление частоты пульса
- Головокружение
- Одышка, затрудненное дыхание или ненормальное учащенное дыхание
- Чрезмерная утомляемость
- Отек конечностей
- Обморок
Если какие-либо симптомы сохраняются в течение 24–48 часов или не исчезают после прекращения упражнений, обратитесь к своему врачу за рекомендациями относительно дополнительного обследования.
Советы, как начать заниматься спортом после коронавируса
Возвращение к физическим упражнениям после выздоровления от COVID-19 может быть медленным (и разочаровывающим) процессом. Прислушайтесь этих советов, они могут помочь вам:
Слушайте свое тело. Если вы испытываете такие симптомы, как боль в груди или учащенное сердцебиение, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Физические упражнения важны для общего состояния здоровья, но в случае COVID-19 все может измениться в мгновение ока, ведь мы постоянно узнаем больше об этом вирусе. Продолжайте следить за собой, и если вы чувствуете, что с вами произошло нечто большее, чем просто потеря формы, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом (симптомы, на которые следует обратить внимание, перечислены выше).
Возвращаться к тренировкам после коронавируса нужно постепенно. С момента выздоровления до начала выполнения упражнений должно пройти минимум две недели с момента получения отрицательного ПЦР-теста. При тяжелом течении заболевания этот срок нужно увеличивать
Не принимайте близко к сердцу. Не пытайтесь «прорваться», как раньше. Спортсмены всех возрастов должны прогрессировать постепенно. Вам нужно будет увеличивать время и интенсивность тренировок. Начните с медленной прогулки и, если вам кажется, что все нормально, попробуйте на следующий день более быструю прогулку. Затем увеличьте количество времени, которое вы ходите. Постепенно повышайте нагрузку в течение 1-2 недель, прежде чем вернуться к силовым тренировкам, которыми вы занимались до COVID-19.
Запаситесь терпением. Даже если до заражения вы готовились к марафону, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело немного изменилось, что требует особой осторожности. Не требуйте слишком много от организма, который все еще пытается восстановиться после тяжелой болезни.
Упражнения для тренировок после COVID-19
Главное, что нужно сделать во время тренировок после перенесенного коронавируса — заставить работать митохондрии, это маленькие внутриклеточные органеллы, которые отвечают за выработку энергии. Начать их «будить» можно с помощью легких прогулок, например, три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. При этом лучше сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.
Перед началом тренировок после COVID-19 и возвращением к соревнованиям, независимо от степени тяжести заболевания, необходимы контроль ЭКГ, мониторинг сердечного ритма, анализ крови на тропонины, факторы свертываемости крови, С-реактивный белок и другие маркеры
Помимо ходьбы и велотренировок есть еще несколько упражнений, которые помогут вам вернуться к спорту после COVID-19:
- Качание с носка на пятку, прыжки, подскоки, аэройога, прыжки на батуте — все эти упражнения помогут активировать вашу лимфатическую систему. Они необходимы для удаления токсинов и продуктов обмена, которые накопились за время болезни.
- Упражнения на стуле — они подойдут для тех, кто еще не уверен в своем равновесии или имеет выраженный астенический синдром. Постепенно можно увеличивать удельный вес упражнений стоя, но начинать рекомендуется с 70% на стуле и 30% стоя.
- Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.