Как укрепить спину: 4 упражнения, которые помогут избавиться от болей в пояснице

Причиной регулярных болей в спине могут быть слабые мышцы, укрепить которые вам под силу.

Боль в пояснице способна существенно помешать вашей повседневной деятельности. Однако исследования показывают, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при болезненной пояснице, поскольку часто к болям в спине или травмам могут приводить слабые мышцы — особенно мышцы кора и таза.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Здоровый образ жизни — это лучший способ предотвратить подобные проблемы. Попробуйте эти простые движения, не требующие дополнительного оснащения, чтобы укрепить свои мышцы. Увеличение их силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Но, прежде чем приступать к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Ягодичный мост

Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц вашего тела. Она отвечает за движения в тазобедренном суставе, в том числе за разгибание бедра, например, в приседаниях. Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

Как выполнять:

• Лягте на землю, поставив стопы на пол на ширине бедер.
• Руки по бокам, прижмите ступни к полу.
• Медленно оторвите ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Опуститься вниз.
• Повторить 15 раз.
• Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Подъемы ног в стороны лежа

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге. Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше чувство равновесия и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Как выполнять:

• Лягте на бок, слегка согнув голень нижней ноги.
• Напрягите мышцы кора.
• Поднимите верхнюю ногу, сохраняя тело неподвижным.
• Задержитесь на 2 секунды в верхней точке. Повторить 10 раз.
• Повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Супермен

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают сохранять вертикальное положение тела, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину. Если это упражнение усугубляет вашу боль в спине, прекратите выполнять его, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Как выполнять:

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
• Поднимите кисти и стопы от земли примерно на 20 сантиметров, или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
• Задействуйте мышцы кора, слегка втянув живот. Вытяните руки и ноги.
• Во время выполнения обязательно смотрите в пол, чтобы не перенапрягать шею.
• Задержитесь на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Частичные скручивания

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы брюшного пресса помогают поддерживать правильное положение. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Как выполнять:

• Лягте на землю, поставив стопы на пол и согнув колени.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув живот.
• Медленно оторвите плечи от земли на несколько сантиметров. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не перенапрягать.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вы получили травму (например, вследствие падения или другого несчастного случая) обратитесь за медицинской помощью и дальнейшим обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если какое-то из предложенных упражнений вызывает усиление болей в спине, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если выполнять движения слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлит процесс восстановления.