Минуты профилактики спасут от месяцев восстановления.
Чтобы защитить коленный сустав от перегрузки и травм, попробуйте этот комплекс упражнений от , сертифицированного тренера и физиотерапевта из «Bespoke Treatments New York».
Боковая планка с подъемом ноги
«Это отличное упражнение, которое укрепляет не только стабилизаторы корпуса, но и боковую поверхность бедра со средней ягодичной мышцей. Они помогают стабилизировать колено при выполнении приседания или выпада». Удерживая позу боковой планки, сосредоточьтесь на правильном положении таза и головы. Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Эксцентрическое сплит-приседание
Встаньте в позицию выпада, сделав большой шаг вперед. Медленно опустите заднее колено вниз к полу — растяните эксцентрическую фазу на пять секунд. «Да, это не очень легко, но полезно. Вы почувствуете, как растягиваются бицепс бедра и ягодичные и как горит квадрицепс». Выполните два сета по восемь повторений на каждую ногу.
«Чтобы снять нагрузку с коленных чашечек и защитить сустав, надо построить сильные квадрицепсы. Лучший вариант приседания для этого — кубковый». Выполните четыре подхода по 8-10 повторений.
Изометрический подъем на ящик
И теперь поработаем над выносливостью четырехглавой мышцы. Поставьте одну ногу на ящик или степ, согнув ее в колене. Приставляйте вторую на ящик и опускайте обратно в течение 15 секунд. Потом поменяйте ноги и повторите. «Старайтесь удерживать колено опорной ноги на месте. Это продвинутая версия приседаний у стены».
Выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю. «Как видите, поддержание здоровья коленей включает в себя укрепление квадрицепсов, боковой поверхности бедер и ягодичных. Уделите немного времени и сил проработке этих мышц, чтобы двигаться свободно и безболезненно как на тренировке ног, так и вне зала», — завершает Сэм.