Два комплекса упражнений, которые полюбят фанаты бега, футбола и силовых нагрузок.
Вопрос от читателя Men Today описывает типичную проблему множества атлетов-любителей: «Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?»
Отвечаем и разбираемся.
Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в вашем случае — коленей. Станьте тренером самому себе и протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.
Проделайте простой тест: встаньте на одну ногу босым и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делайте эти упражнения. Только сначала полностью освойте первый комплекс, а уж затем приступайте ко второму!
Первый комплекс
1. Стойка на одной ноге
- Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений (А).
- На всякий случай поставьте рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).
- Меняйте ноги каждый раз, когда начинаете все сильнее терять равновесие.
- Как только сможете стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватайте подушку и двигайтесь к следующему упражнению.
2. Стойка на нестабильной поверхности
- Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее.
- Поскольку на обычном полу вы уже прекрасно стоите, кидайте на пол подушку и вставайте на нее. Замрите и держите равновесие (А).
- Как только сможете простоять так 30 секунд, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).
3. Стойка вслепую
- Пните подушку в сторону и закройте глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если ваше тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве.
- Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприорецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.
- Встаньте рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А).
- Постарайтесь простоять так 30 секунд подряд, после чего смените ногу (Б).
Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходите ко второму комплексу.
Второй комплекс
Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройдите простой тест, после чего исправьте недочеты, если они есть.
Тест: встаньте лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согните ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотрите, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда вам ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.
1. Прыжки на одной ноге
- Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см.
- Постарайтесь очень мягко приземлиться и не повторяйте прыжок до тех пор, пока полностью не восстановите баланс.
- Сделайте 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.
2. Прыжки по стрелке
- Освоив первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте (или нарисуйте) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.
- Представили? Теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг него.
- Сделайте полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.
- Чувствуете, что слишком легко, — увеличьте диаметр воображаемого (или нет) квадрата.
3. Прыжки по диагонали
- Встаньте на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).
- Прыжком сместитесь вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.
- Сделайте 3 таких дорожки, после чего смените ногу и повторите.
- Отдохнув, повторите все это еще 2-3 раза.