Штанга и гантели давно доказали свою эффективность. Но вам стоит попробовать нечто новое.
Штанги, гантели и гири с давних пор являются классическими атрибутами любого зала, без которых практически невозможно представить силовые тренировки. Упражнения с этими снарядами нам хорошо известны и горячо любимы. Но в последнее время становится всё более популярным усложнять эти упражнения с помощью такого непривычного нам снаряда как цепи. Вы могли наблюдать в зале (а может, и сами практиковали), как атлет перед выполнением жима лёжа цепляет на гриф с двух сторон тяжелые цепи, сложенные по бокам от стойки.
Зачем нужны цепи?
Вот что происходит при использовании спортивных цепей. В начале упражнения (скажем, жим лёжа) цепь, конец которой прикреплен к грифу, сложена на полу и не создает никакой нагрузки. Во время выполнения упражнения атлет поднимает штангу, а вместе с ней и цепь, тем самым увеличивая вес цепи, свободно свисающей с грифа. В результате в верхней точке общий вес снаряда (штанги и цепи) будет больше, чем в начальной точке. Таким образом создаётся аккомодационное сопротивление – ситуация, при которой нагрузка изменяется прямо во время выполнения повторения. Подобного не происходит при работе с обычной штангой, когда нагрузка в любой точке амплитуды движения одинаковая. Кстати, тот же эффект достигается при использовании лент сопротивления вместо цепей. Нужно прикрепить один край ленты к грифу, а второй – закрепить под стойкой: во время выполнения упражнения лента натягивается, увеличивая дополнительную нагрузку.
Исследование с цепями
Есть ли смысл в таком использовании цепей? Проводимые ранее исследования выявили весьма противоречивые преимущества лент и цепей, но в , проведенном на тренированных мужчинах, преимущества были совершенно очевидны: было показано, что жим лежа и приседания с цепями улучшают развитие силы.
Одна группа в течение 8 недель выполняла приседания и жим лежа с 10% сопротивления в виде цепей. Традиционная группа использовала точно такую же программу, но с увеличенным на 10% весом на штанге вместо 10% веса цепей.
Группа, занимавшаяся с цепями, смогла развить большую силу в обоих упражнениях при 60% от 1ПМ (максимальный вес на одно повторение). У них также отмечалось большее увеличение 1ПМ в жиме лежа и немного большее увеличение 1ПМ в приседаниях.
К сожалению, рост мышц оценивался только по окружностям конечностей. Тенденции были такими же, как и в случае с силой: значительно больший прирост в руках и незначительно больший прирост в бедрах.
Вывод
Есть основания полагать, что в долгосрочной перспективе цепи или ленты при правильном применении должны улучшать мышечный рост. Они могут позволить вам производить больше общего усилия за одно повторение. При достаточно длительном использовании такой подход улучшит рост мышц, но пока краткосрочные исследования не выявили значительных преимуществ.
Преимущества для силы более непосредственны, так как аккомодационное сопротивление позволяет вам тренироваться более взрывным образом: вы можете достичь большей скорости производства силы и мышечной активности.
На основании всего сказанного, можно утверждать, что если у вас в зале есть ленты или цепи, то не стоит отказываться от их использования. Это еще один способ обеспечить себе прогрессивную перегрузку, без которой невозможен эффективный силовой тренинг. Исследования указывают на значительные потенциальные преимущества такого подхода и практически полное отсутствие отрицательных сторон.