Как тренироваться после ОРВИ

Комплекс упражнений и советы фитнес-тренера.

Олег Жалоба, мастер-тренер сети XFIT в России рассказал, на что необходимо обратить внимания, когда начинаешь тренироваться после болезни и показал, с каких нагрузок стоит входить в привычный ритм. Олег Жалоба Мастер-тренер сети XFIT

Как тренироваться после болезни

Так как иммунная, дыхательная, сердечно-сосудистая системы и опорно-двигательный аппарат недостаточно восстановлены, а адаптация к нагрузкам снижена, то тренироваться необходимо с осторожностью и вниманием к своему организму. Простыми словами, организм слаб, поэтому меньше нагрузок и больше восстановления. Начать лучше с прогулок, простой суставной гимнастики, дыхательных практик. Если говорить о тренировках, то необходимо сделать акцент на проработку локальных мышц – это мелкие глубокие мышцы нашего скелета, отвечающие за стабилизацию позвоночника и таза. Отлично подойдут таких занятия, как пилатес, йога в гамаках или на мате, калистеника, балансовые тренировки.

Когда можно возобновлять занятия

Когда основные симптомы, локализующиеся ниже шеи, а это боль в груди, грудной кашель, температура, ломота в мышцах – ушли, можно делать легкую разминку, дыхательные упражнения и прогулки. К полноценным тренировкам все же рекомендую приступать, после окончания приема лечащих препаратов, после выписки больничного листа и разрешения лечащего врача.

Что будет, если тренироваться во время болезни

Медицинская наука не подтверждает ухудшение состояния организма или более быстрое выздоровление, если тренироваться во время болезни. Так как проводились исследования, в которых были 2 контрольные группы людей с ОРВИ, где одни тренировались и болели, другие не тренировались и по результатам эксперимента не выявили точное влияние тренировок на протекание болезни. Но врачи в рекомендательном порядке, просят избегать физических нагрузок.

Я бы обратил внимание на следующее. Тренировка, особенно интенсивная и силовая – это стресс для организма, хоть и есть множество положительных свойств, но это все равно стресс. А стресс, физический, психологический подавляет иммунитет. Соответственно, время на восстановления после болезни потребуется больше. Поэтому совет мой – дайте возможность иммунной системе вашего организма победить вирус и восстановиться, а для тех, кто не может жить без тренировок, не смотря ни на что, рекомендую только низкоинтенсивные тренировки в домашних условиях.

На что нужно обратить внимания, когда начинаешь тренироваться после ОРВИ

Первое это общее самочувствие. Постарайтесь оценить свои силу и энергию. Обратите внимание на место, где вы планируете тренировку. Если это квартира, дом, то обеспечьте проветривание, чтобы кислорода было достаточно. Если улица, одевайтесь в комфортную одежду в соответствии с погодными условиями. Пейте больше теплой воды, чтобы облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Рекомендую следить за пульсом с помощью гаджетов или «дедовским» прощупыванием и секундомером — это позволит контролировать интенсивность тренировки, об этом я говорил ранее. Она должна быть низкой или средней. Рабочий пульс от 100-135 уд/мин. Желательно чтобы на протяжении всей тренировки ваше дыхание оставалось ровным. Постепенно, с каждой тренировкой поднимать интенсивность.

Комплекс упражнений:

Скручивание из положения стоя

Исходное положение – стоя. Встаньте ровно, без зажимов в теле и напряжения.

На вдохе – поднимите руки вверх, создавая вытяжение позвоночника. На выдохе – начинайте опускать руки вниз, затем сгибаем позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела и заканчивая поясничным. В нижней точке расслабьтесь, почувствуйте вытяжение ног, спины, шеи и рук. Сделайте вдох и с выдохом, поднимайтесь вверх двигая позвонок за позвонком от пояснице к шее.

Выполните 8-10 повторений.

Наклон на одной ноге

Исходное положение – стоя на одной ноге.

Необходимо вытянуться и встать ровно, сохраняя нейтральное положение позвоночника. На вдохе – плавно опуститесь вниз, до угла 90градусов в тазобедренном суставе на опорной ноге, другой ногой потянитесь назад, чтобы нога была в одну линию с позвоночником. На выдохе – вернитесь в исходную позицию, удерживая баланс.

Выполните 8-10 раз на одной ноге, затем поменяйте.

Выпад с ротацией позвоночника

Исходное положение – стоя на одной ноге, руки разноименно ногам, с небольшим вращением верхней части тела.

На вдохе – исходное положение. На выдохе – выпад назад, согнуть ноги во всех суставах и создать вращение верхней части позвоночника, вытягиваясь за руками в стороны.

Выполните 8-10 раз на одной ноге, затем поменяйте.

«Гора» с отжиманием

Исходное положение – планка.

В планке сохранить естественные изгибы и создать вытяжение за ногами и макушкой головы. На вдохе сделайте «гору». Вытянуться копчиком вверх, создавая комфортное натяжение по всей задней линией тела, допускается небольшое сгибание в коленных суставах. На выдохе – отожмитесь. Опция – отжимание с опорой на колени.

Выполните по 8-10 повторений.

Подъем туловища

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх.

На вдохе – исходное положение. На выдохе – согнитесь и выйдите в положение сидя и коснитесь руками стоп, удерживая ноги на весу.