Как тренироваться не двигаясь: все, что нужно знать о статических упражнениях

Разбираемся, для кого они будут полезными, а для кого нет.

Статические упражнения стали популярны благодаря планке. Этот элемент полюбился многим за простоту и эффективность. Разбираемся, чем именно полезна планка и другие статические нагрузки.

Что такое статические упражнения? 

По-другому их называют изометрическими. Это движения, во время которых человек напрягает мышцы, не меняя своего положения. То есть, он замирает в упоре лежа или в полуприседе, в которых мышцы не растягиваются и не сокращаются, но все равно напрягаются. 

Чем хороши такие упражнения? 

Снижают риск травм 

В статических упражнениях человек полностью контролирует свое тело. То есть, если работая в динамике, спортсмен может выбрать неправильную траекторию движения или удержать неверное положение, то в статике такое исключено. 

Помогают наращивать мышцы 

При таких нагрузках мышцы совсем не могут расслабиться. При этом такое напряжение пережимает кровеносные сосуды, что позволяет в рабочих мускулах накапливать продукты обмена. Это стимулирует выработку белка после тренировки и помогает наращивать мышечную массу. 

Увеличивают силу 

Ученые утверждают, что уже в первый месяц занятий такие упражнения помогают увеличить изометрическую силу почти на 25 процентов. Регулярные тренировки же только улучшат результат. 

Не только планка: какими еще могут быть статические упражнения?

Многие из статических упражнений смогут назвать только планку, на самом же деле их очень много, так как любое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Например, в классических приседаниях можно замереть в нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа и удерживать это положение некоторое время. 

«Уголок» 

Техника выполнения:

• Встаньте около стены;
• Присядьте так, чтобы ноги с туловищем образовали угол 90 градусов;
• Колени тоже согните под прямым углом, будто сидите на стуле;
• Задержитесь в таком положении на некоторое время.

«Лодочка»

Техника выполнения:

• Лягте на живот, вытяните руки и ноги;
• На один счет поднимите конечности вверх и задержитесь в таком положении.  

«Стол»

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами, а колени — под тазобедренным суставом;
• Затем левую руку вытяните вперед, а правую ногу отведите назад;
• Повторите упражнение на другую сторону. 

Статические упражнения можно использовать для растяжки. Например, наклоны вперед, сидя на полу и держа ноги врозь, растягивают внутреннюю поверхность ног, мышцы спины и поясницы, а также раскрывают тазобедренные суставы. 

Правила статической тренировки 

1. Разминайтесь перед тренировкой. Перед любым занятием, неважно, предполагает оно резкие движения или нет, нужно делать разминку. Так вы разогреете тело и зададите определенный темп дыхания, чтобы не задерживать его во время упражнений. 
2. Делайте растяжку после тренировки. Если вы поклонник статических упражнений на силу, то должны знать, что они уменьшают гибкость мышц. Поэтому после таких тренировок лучше сделать растяжку, чтобы восстановить длину мышц и активизировать кровоток и лимфоток. 
3. Следите за временем. Для выполнения статических упражнений хватит 40-60 секунд. Только если вы чувствуете, что для полноценной проработки вам нужно больше времени, увеличьте подход. Но не нужно изнурять себя и пытаться удерживать положение дольше, чем можете. 

Кому нельзя делать статические упражнения? 

Несмотря на то, что такой вид нагрузок не травмоопасен, он рекомендован не всем. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким артериальным давлением лучше отказаться от таких тренировок. 

Ограничить статические нагрузки стоит людям с лишним весом. В таком случае каждое упражнение не следует выполнять дольше 40 секунд. 

Вообще, если во время выполнения статических упражнений вы чувствуете себя нехорошо, лучше проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером и узнать, можно ли вас так нагружать организм и правильно ли вы это делаете. 

Кому бесполезно делать статические упражнения? 

Прежде чем выбирать вид физических нагрузок, необходимо определить цель тренировок. Дело в том, что в некоторых случаях статические упражнения могут быть бесполезны. А именно они неэффективны для: 

1. Похудения. Такие нагрузки не очень сильно разгоняют пульс, поэтому тратят мало энергии и не подходят для избавления от лишних килограммов. 
2. Увеличения веса в упражнениях. Благодаря статическим упражнениям мышцы становятся сильнее только в том положении, в котором они были напряжены, поэтому научиться брать больший вес в упражнениях с помощью тренировок без движения не получится.