Как тренироваться, если вы все время проводите на работе: гид по упражнениям в любом офисном пространстве

Хотите узнать, как гопник, заключенный и часовой могут спасти вас от болезней суставов, а также ускорить восстановление после физических нагрузок?

Тема офисных тренировок, конечно, всегда занимает журналистов, но вообще-то она совсем непрактична с точки зрения реальности. Ибо какой тренинг ни рекомендуй, никто не собирается делать скручивания на фитболе в деловом костюме или, обливаясь потом, выполнять круговые тренировки в перерывах между деловыми встречами. Тем не менее вредоносность офисного образа жизни для опорно-двигательного аппарата давно доказана, поэтому пора освежить информацию о тренировках на рабочем месте.

Офисный анамнез

Мы глубоко убеждены в том, что человек, много времени проводящий перед компьютером или за столом переговоров, точно сможет найти время и средства на два-три занятия в полноценном фитнес-центре. Потому рекомендовать вам отжиматься от фитбола или приседать на стул на одной ноге мы не будем. Однако можем побиться об заклад, что, как бы регулярно вы ни посещали фитнес-клуб, у вас все равно во время рабочего дня что-то тянет, где-то ноет и куда-то отдает. А еще болит голова, иногда спина, чаще руки и даже колени.

Станислав Крыжевич Мастер-тренер сети фитнес-клубов

Причина таких неприятных вещей не изменилась — это ваше положение сидя. Сидя, откинувшись назад на кресло. Сидя, закинув ногу на ногу. Сидя, наклонившись к монитору. Или сидя, сделав все это вместе. Если проанализировать подобное положение как образ жизни и характер двигательной деятельности, то мы получим примерно следующую картину:

1. Перенапряжение воротниковой зоны

Верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы шеи, а также сам шейный отдел постоянно находятся в нездоровом состоянии — мышцы полусокращены, шейный отдел искривлен. Отсюда головные боли и нарушение кровоснабжения вашего главного рабочего инструмента — головного мозга.

gpointstudio / Freepik

2. Пронированные плечевые суставы

Ссутуленное положение, которое вы каждый раз воспроизводите, сидя за компьютером или блокнотом, приводит к укорочению мышц плечевого пояса, ответственных за сгибание и пронацию плечевой кости. Что, учитывая вышеописанные проблемы с шейным отделом, плохо влияет на осанку грудного отдела позвоночника, а также здоровье самих плечевых суставов. Неудивительно, что попытка заняться фитнесом при подобных исходных данных нередко заканчивается плечелопаточным периартритом.

3. Перегруженный поясничный отдел

Мало кто из нас умеет сидеть правильно, ведь делать это много часов подряд довольно сложно, это само по себе уже весьма непростое упражнение, которое практикуют йоги или единоборцы. Задача состоит в том, чтобы сидеть, не выпрямляя и не расслабляя спину максимально. В реальной жизни мы так никогда не сидим. Обычно получается сидеть откинувшись назад и сильно округлив поясничный отдел позвоночника или подавшись немного вперед. Как результат — перегруженные и перерастянутые разгибатели позвоночника, особенно мелкие мышцы глубоких слоев.

kaninstudio / Freepik

4. Синдром запястного канала

Тем из нас, кто много печатает на клавиатуре или пользуется мышью, то есть выполняет короткие повторяющиеся движения кистью, наверняка знакомо это состояние. По сути, это сдавливание срединного нерва в области запястья, где нерв проходит через запястный канал, формирующийся косточками запястья и поперечной связкой запястья, а по факту — противная болячка, снижающая рабочую продуктивность на порядок.

5. Тугоподвижные тазобедренные суставы

Мы сидим много, а стоим и ходим мало. Большую часть нашей жизни тазобедренные суставы находятся в согнутом положении, а мышцы, сгибающие бедро, — в сокращенном. В итоге мышцы, ответственные за разгибание бедра, — ягодицы особенно — у большинства из нас ослаблены. Это не только плохо влияет на, как мы уже выяснили, перегруженный поясничный отдел, но и ухудшает трофику тазобедренных суставов, что со временем может привести к их воспалительным и даже дегенеративным заболеваниям.

yanalya / Freepik

6. Малоподвижные и слабые колени

Удобное кресло хорошо для того, чтобы с большим комфортом переживать тяготы трудовых будней. Но оно же главный убийца наших коленей. Как бы забавно это ни звучало, но если бы нам приходилось работать, сидя на коленях или просто на полу, здоровье коленных суставов в отдаленной перспективе у многих из нас было бы намного лучше. Современный человек за сутки может так ни разу и не согнуть свои колени полностью под нагрузкой — говоря проще, ни разу не присесть на корточки. В итоге мышцы, ответственные за движение в коленном суставе, будут медленно и верно терять в силе, а сам коленный сустав — страдать от недостаточной трофики и деградировать.

Как все это лечить?

Для того чтобы одновременно обеспечить себе дополнительное восстановление после силовых тренировок вне офиса (без них сохранить и поддерживать здоровье невозможно, не обольщайтесь), а также снизить негативное влияние на суставы и мышцы от постоянных стрессов и сидячей работы, в течение рабочего дня вам нужно проделать несколько простых манипуляций. Вот вам небольшой комплекс на мобильность основных суставов и несколько приемов миофасциального релиза — простой и доступной техники самомассажа. Выглядит он так:

1. «Гопник»

Цель: подвижные и здоровые колени

Поставьте ступни на ширину плеч или чуть больше, предварительно сняв обувь.

Опуститесь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Колени при этом разведите в стороны, помогая себе в этом локтями.

Теперь перенесите вес на правую ногу и подайте колено вперед, оторвав пятку правой ноги от пола.

Вернитесь в предыдущее положение, после чего перенесите вес тела на левую ногу, оторвав пятку левой ноги от пола.

2. «Часовой»

Цель: подвижные и здоровые тазобедренные суставы

Встаньте боком или спиной к столу, согните правую ногу и положите подъем ее стопы на стол.
Теперь, не привлекая к себе внимания коллег, подайте свой таз вперед. Со стороны это может быть совсем незаметно, но если вы верно подадите нижнюю часть таза вперед и вверх (вспомните старину Майкла Джексона, и вы сразу поймаете нужное движение), то почувствуете ощутимое растяжение в области верхней трети бедра согнутой ноги.
Постойте так 30–45 секунд, смените ногу и повторите. Делайте 1 подход на каждую ногу каждые 60–90 минут рабочего времени.

3. «Заключенный»

Цель: подвижные плечевые суставы, здоровый грудной отдел позвоночника

Подойдите к стене лицом и встаньте от нее на расстоянии полутора шагов.
Поднимите руки и поставьте их ладонями на стену значительно выше головы.
Теперь отведите таз назад и опустите плечи как можно ниже, не сгибая рук в локтях.
Плавно вернитесь в предыдущее положение и повтори. Делайте 15–20 таких повторов каждые 60–90 минут рабочего времени.

4. «Сомневающийся»

Цель: здоровый шейный отдел

Сядьте на стул, выпрямите спину.
Наклоните голову вправо и немного вперед, чуть помогая себе правой рукой, ощутите растяжение мышц шеи и трапециевидной.
Вернитесь в предыдущее положение и наклоните голову влево и немного вперед, помогая себе уже левой рукой.
Задерживаясь в каждом положении на 15–30 секунд, сделайте так два-три раза каждые 60–90 минут рабочего времени.

«Золотая четверка» миофасциального релиза

Цель: здоровые плечевые суставы, позвоночник, кисти и ступни

Для техники миофасциального релиза вам понадобится массажный мяч, который можно найти в любом спортивном магазине.

МФР больших грудных

Подойдите к стене, поставьте мяч на стену на уровне ваших грудных и прижмитесь к мячу.
Делайте короткие вращательные движения по мячу, разыскивая триггерные точки — места, в которых грудная мышца будет максимально болезненна.
Как только найдете такую, остановитесь и давите на нее, пока боль не уменьшится, или до тех пор, пока сможете потерпеть.
Натерпевшись, смените руку (точнее, грудную мышцу) и продолжите. Делайте по 1 подходу каждые 60–90 минут своего рабочего времени.

МФР мышц предплечья

Положите мяч на стол и поместите на него сверху правое предплечье, развернув ладонь вниз.
Надавливая сверху второй рукой, покатайте предплечьем по мячу, разыскивая триггерные точки.
Найдя их, поступите с ними так же, как и в предыдущих упражнениях, — уничтожьте.
Потратив на это порядка минуты, поверните предплечье ладонью вверх и продолжите.
Через минуту смените руку и повторите. Делайте по 1 такому подходу каждые 60–90 минут своего рабочего времени.

МФР ромбовидных, трапециевидной и надостной мышц

Подойдите к стене спиной и, поместив мячик на уровень лопаток, прижмите его спиной к стенке. Руки сложите на груди.
Теперь так же начните круговыми движениями искать триггерные точки на своей спине.
Пройдитесь от одного плечевого сустава до другого. Задерживайтесь на каждой болезненной точке до тех пор, пока боль не уменьшится или пока сможете терпеть. Делайте по 1 подходу каждые 60–90 минут своего рабочего времени.

МФР мышц свода стопы

Незаметно для коллег снимите обувь и поместите ногу сводом стопы на мяч под столом.
Покатайте стопу по мячу, продавливая все ее триггерные точки. Будьте готовы к тому, что весь ваш свод стопы будет представлять собой одну большую триггерную точку.
Покатавшись так минуту, поменяйте ногу и продолжите. Делайте по 1 такому подходу каждые 60–90 минут своего рабочего времени.