В нее вошли самые эффективные движения для сжигания жира и наращивания мышц.
Установите таймер на 4 минуты. Чередуйте упражнения в каждом сете, пока не закончите три круга или пока не истечет время. Отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему суперсету. В целом тренировка займет около 30 минут.
Становая тяга со штангой
Сделайте 5-6 повторений
Чередующийся супермен
- Лягте на живот;
- Напрягите пресс и ягодицы;
- Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу;
- Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
TRX-прыжки с приседанием на одной ноге
- Встаньте так, чтобы правая нога находилась по центру на точке опоры;
- Поставьте левую пятку на пол;
- Опустите бедра вниз и выполните приседание;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Держите большую часть веса на рабочей ноге;
- Оттолкнитесь пятками и подпрыгните;
- Аккуратно приземлитесь в присед, чтобы не повредить колено (оно не должно выходить за стопу);
- Повторите то же самое на левую ногу;
- Сделайте 16 повторений (по 8 на каждую сторону).
Изолированные выпады с медицинским мячом
- Сделайте выпад правой ногой вперед, левой назад;
- Возьмите медицинский мяч с правой стороны, затем перекиньте его через голову по дуге и положите на землю с левой стороны;
- Удерживайте выпад в течение всех повторений, затем поменяйте стороны;
- Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Махи гирями
Сделайте 10-12 повторений.
Обратные кранчи на скамье
- Лягте на спину на плоскую скамью;
- Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть тренажера;
- Напрягите пресс;
- Оторвите ноги от пола, подтягивая колени к груди, а пальцы ног — к потолку;
- Сделайте 8-10 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.
Donkey Kicks
Сделайте 25 повторений.
Бег с наклоном на беговой дорожке
Выполняйте упражнение 30 секунд (или замените бегом на месте в течение минуты).
Приседания с гантелями
Выполните по 15 повторений на каждую сторону.