Рассказываем, какие силовые показатели свидетельствуют, что вы ходите в зал не зря.
Это правильные вопросы, ведь эти цифры могут служить важными маркерами вашего прогресса, позволяя понимать, идете ли вы по правильному пути. Что касается целей в поднятии весов, один из лучших показателей прогресса — так называемая относительная сила. Это мера того, сколько вы можете поднять относительно текущего веса тела.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из контрольных показателей, которые помогут оценить, где вы находитесь в настоящее время, какие области (если таковые имеются) отстают — и, самое главное, чего вы можете ожидать в будущем.
Цели в силовых тренировках для начинающих
В течение 6–12 месяцев надлежащих тренировок в среднем парень-новичок должен быть в состоянии достичь следующих показателей силы:
- Приседания со штангой: вес тела х 1,2
- Жим штанги лежа: вес тела x 0,9
- Становая тяга со штангой: вес тела x 1,5
- Подтягивания: вес тела х 0,9
- Армейский жим сидя: вес тела x 0,6
Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на 1 повторение, а не на подход из нескольких повторений.
Цели в силовых тренировках для атлетов-любителей
В течение 1–2 лет надлежащих тренировок в среднем мужчина должен быть в состоянии достичь следующих показателей:
- Приседания со штангой: вес тела х 1,5.
- Жим штанги лежа: вес тела x 1,1
- Становая тяга со штангой: вес тела x 1,75
- Подтягивания: вес тела х 1,1
- Армейский жим сидя: вес тела x 0,75.
Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на одно повторение, а не на подход из нескольких повторений.
Цели по работе с весами для продвинутых атлетов
В течение пяти лет надлежащих тренировок в среднем мужчина должен быть в состоянии достичь следующих показателей силы:
- Приседания со штангой: вес тела x 2
- Жим штанги лежа: вес тела x 1,5
- Становая тяга со штангой: вес тела x 2,4
- Подтягивания: вес тела х 1,5
- Армейский жим сидя: вес тела x 0,9
Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана только на одно повторение, а НЕ на набор из нескольких повторений.
В заключение
Хотя приведенные выше стандарты могут служить полезным руководством для оценки вашего прогресса, их не следует воспринимать как абсолют. Все люди разные, и некоторым, естественно, лучше даются одни упражнения и сравнительно хуже — другие.
Например, парни с более длинными руками часто больше преуспевают в становой тяге, а не в жиме лежа. В свою очередь, мужчины с более короткими руками, как правило, будут иметь более сильный жим лежа по сравнению со становой тягой. Атлетам с более короткими бедрами часто легче приседать, чем парням с более длинными бедрами. А парням с более высоким процентом телесного жира подтягивания могут показаться особенно сложными по сравнению с другими упражнениями.
При этом предложенные стандарты могут служить полезным ориентиром, а также помочь выяснить, есть ли у вас определенные группы мышц, которые непропорционально слабее или сильнее.